اگر این روزها با ترازو سر جنگ دارید و هر بار که اسم «رژیم» میآید فقط به کاهو و هویج فکر میکنید، اجازه بدهید خیالتان را راحت کنم.
مشکل اصلی اضافهوزن در بیشتر موارد نه ضعف اراده است، نه گرسنگیهای وحشتناک و نه حتی کالریهایی که میخورید.
مقصر اصلی در پشت پرده، یک گفتگوی بینظم بین هورمونها، التهاب پنهان در سیستم ایمنی و متابولیسم تنبلی است که انگار روی حالت ذخیره انرژی قفل شده.
انسولین بیش از حد بالا، لپتین که فریاد «سیرم» را میزند ولی مغز نمیشنود، کورتیزولی که از استرس مزمن جان گرفته و تیروئیدی که آهسته کار میکند، همگی دست به دست هم میدهند تا کاهش وزن شبیه یک نبرد ناعادلانه شود.
اما خبر خوب این است که ما میتوانیم با انتخابهای غذایی هوشمندانه، این آشوب هورمونی را آرام کنیم.
به همین دلیل امروز میخواهم یک راهنمای کامل و مبتنی بر فیزیولوژی بدن برای شما بنویسم؛ راهنمایی که در آن خبری از گرسنگی کشیدن نیست و غذاهای رژیمی آنقدر خوشمزه و سیرکننده هستند که فراموش میکنید در حال لاغر شدن هستید.
اگر سوال، تجربه و پیشنهادی دارید در کامنتها با بقیه دوستان به اشتراک بگذارید.
پیش از آنکه سراغ هر غذای مشخص برویم، بیایید یکبار برای همیشه تعریف «لیست غذای رژیمی» را از نگاه هورمونی شفاف کنیم.
یک وعدهی ایدهآل در این لیست باید سه ویژگی اصلی داشته باشد: دانسیته پروتئین بالا (حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم در وعده)، فیبر کافی (حداقل ۶ تا ۸ گرم) و شاخص گلایسمی کنترلشده با کمک چربیهای سالم.
این ترکیب، ترشح انسولین را در محدودهای نگه میدارد که اجازهی چربیسوزی میدهد و همزمان مسیر mTOR در عضله را برای حفظ توده عضلانی فعال میکند.
به زبان ساده، بدنتان یاد میگیرد که به جای ذخیره کردن، بسوزاند.
برای مثال، یک بشقاب ایدهآل میتواند شامل ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریلشده، دو فنجان سبزیجات برگسبز با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و یک چهارم آووکادو باشد.
این وعده نه تنها کالری معقولی (حدود ۴۰۰ تا ۴۵۰ کیلوکالری) دارد، بلکه نسبت اسیدهای چرب امگا ۳ به امگا ۶ را نیز بهبود میدهد و به مغزتان پیام «وضعیت امن» میفرستد تا ذخیره چربی را متوقف کند.
در ادامه، چند غذای رژیمی بسیار محبوب را با همین نگاه متعادلکنندهی هورمونی بازطراحی کردهام تا لذت غذا خوردن را از شما نگیرند.
سالاد تن ماهی یکی از سریعترین و سیرکنندهترین گزینهها در لیست غذاهای رژیمی است، اما نوع کلاسیک آن که پر از سس مایونز صنعتی و روغنهای التهابی است، میتواند قاتل رژیم شما باشد.
تن ماهی خودش منبع فوقالعادهای از پروتئین کامل و اسیدهای چرب امگا ۳ (از نوع EPA و DHA) است. طبق یک کارآزمایی بالینی که نتایج آن در ۲۰۲۳ در مجله Clinical Nutrition منتشر شد، مصرف حداقل ۲۰۰ گرم ماهی چرب در هفته، حساسیت گیرندههای لپتین در هیپوتالاموس را افزایش میدهد و کمک میکند مغزتان پیام سیری را بهتر دریافت کند. اما ترفند اصلی در تبدیل این سالاد به یک وعدهی رژیمی و ضدالتهاب، جایگزین کردن سس مایونز با ماست یونانی پرچرب پروبیوتیک است.
یک قوطی تن ماهی در آب (ترجیحاً از برندهایی که تست فلزات سنگین را گذراندهاند)، آبکش کنید. دو قاشق غذاخوری ماست یونانی پرچرب (با چربی طبیعی که حاوی CLA است و به چربیسوزی شکمی کمک میکند)، آب یک چهارم لیمو ترش تازه، یک قاشق غذاخوری کرفس ریز خردشده، یک قاشق غذاخوری شوید تازه و کمی فلفل سیاه و زردچوبه.
زردچوبه اینجا نقش بسیار هوشمندانهای دارد: کورکومین موجود در آن با مهار مسیر NF-κB، التهاب خاموش بافت چربی را که مانع لاغری شکم است کاهش میدهد.
این سالاد را میتوانید روی یک بستر از کاهو سرو کنید تا فیبر پریبیوتیک مورد نیاز باکتریهای خوب روده را تأمین کند.
از نگاه متابولیک، این وعده تقریباً ۳۵ گرم پروتئین، کمتر از ۵ گرم کربوهیدرات خالص و حدود ۱۰ گرم چربی عمدتاً ضدالتهاب دارد.
پروتئین بالا بلافاصله ترشح هورمون PYY را تحریک میکند و تا ۴ ساعت جلوی ریزهخواری را میگیرد. همچنین نسبت امگا ۳ به امگا ۶ در این غذا عالی است، درست برخلاف غذاهای آمادهی معمولی که نسبتشان تا ۱ به ۲۰ هم میرسد و دریچههای التهابی را باز میکنند.
اگر به دنبال یک ناهار سبک و فوقالعاده برای محل کار هستید، این سالاد تن ماهی رژیمی دقیقاً همان چیزی است که هورمونهایتان از شما طلب میکنند.
باور کنید یا نه، سالاد الویه یکی از چاقکنندهترین و التهابیترین غذاهای سنتی ماست که در مهمانیها دست به دست میچرخد.
ترکیب سیبزمینی پخته با شاخص گلایسمی بالا (GI حدود ۸۵)، سس مایونز صنعتی مملو از روغن سویا و تخم مرغهای خردشده، یک بمب انسولینی واقعی میسازد که قند خون را به سرعت بالا میبرد و چند ساعت بعد دوباره هیپوگلیسمی واکنشی ایجاد میکند و شما را به سمت شیرینیجات میکشاند.
اما یک متخصص تغذیه هورمونی هرگز اصل غذا را حذف نمیکند، بلکه آن را هوشمندانه بازنویسی میکند. راز سالاد الویه رژیمی، جایگزین کردن سیبزمینی معمولی با گلکلم بخارپز شده و استفاده از سس خانگی بر پایه ماست و روغن زیتون است.
یک عدد گلکلم متوسط را به قطعات ریز خرد کرده و فقط به مدت ۴ تا ۵ دقیقه بخارپز کنید تا نرم شود ولی له نگردد (آل دِنته بماند).
سپس دو عدد تخم مرغ کامل آبپز و ۱۵۰ گرم سینه مرغ پخته و ریشریش شده (یا برای گیاهخواران، نخود پخته) به آن اضافه کنید.
سس را با دو قاشق غذاخوری ماست یونانی، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر، یک قاشق چایخوری خردل، آب لیموترش و نمک دریا درست کنید.
گلکلم بهجای سیبزمینی، کربوهیدرات وعده را از ۳۵ گرم به کمتر از ۸ گرم میرساند و فیبر و ترکیبات سولفورافانی به آن تزریق میکند که از کبد در مسیر سمزدایی استروژن حمایت میکند.
این نکته برای خانمهایی که دچار غلبه استروژن و چاقی شکمی هستند اهمیت حیاتی دارد.
از منظر غدد درونریز، کاهش ناگهانی بار گلایسمی وعده غذایی باعث میشود پانکراس انسولین کمتری ترشح کند و سلولهای چربی فرصت ذخیرهسازی پیدا نکنند.
تخم مرغ هم کولین مورد نیاز برای متابولیسم چربیها در کبد را فراهم میکند و با داشتن لوسین کافی، سیگنال ساخت عضله را روشن نگه میدارد. این سالاد الویه رژیمی را میتوانید به مقدار ۲۵۰ گرم به عنوان یک وعده ناهار کامل میل کنید و از طعم نوستالژیک آن بدون عذاب وجدان لذت ببرید.
اگر عاشق سالاد سیبزمینی هستید و فکر میکنید که باید برای همیشه با آن خداحافظی کنید، نفس راحتی بکشید.
مشکل سیبزمینی نیست، بلکه روش آمادهسازی و مقدار نشاستهای است که به سرعت در بدن به گلوکز تبدیل میشود.
اما یک ترفند علمی جذاب وجود دارد: فرآیند پختن، سرد کردن و دوباره گرم کردن یا سرد مصرف کردن سیبزمینی، مقدار قابل توجهی از نشاسته آن را به نشاسته مقاوم تبدیل میکند.
نشاسته مقاوم نوعی فیبر محلول است که در روده کوچک هضم نمیشود و مستقیماً به روده بزرگ میرود تا باکتریهای مفید مانند بیفیدوباکتریومها و لاکتوباسیلها را تغذیه کند.
نتیجهی این مهمانی باکتریایی، تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (SCFA) مانند بوتیرات است که حساسیت انسولینی را بهبود میبخشند و التهاب دیواره روده را کاهش میدهند.
از سیبزمینیهای کوچک و پوستنازک استفاده کنید و آنها را با پوست بپزید یا بخارپز کنید. سپس یک شب کامل در یخچال قرار دهید تا سرد شوند.
روز بعد آنها را به تکههای درشت خرد کنید و با سسی ترکیب نمایید که از یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک قاشق غذاخوری سرکه سیب طبیعی (که خودش AMPK را فعال کرده و چربیسوزی را بالا میبرد)، کمی ماست یونانی، شوید تازه، پیازچه ریز شده و خیارشور خانگی کمنمک تهیه شده است.
نکته کلیدی دیگر این است که هرگز سیبزمینی را تنها مصرف نکنید. همراهی آن با یک منبع پروتئین مانند تخم مرغ آبپز خردشده یا تکههای سینه بوقلمون دودی، پاسخ انسولینی را تا ۴۰ درصد کاهش میدهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ در ژورنال Diabetes Care نشان داد که مصرف وعدههای حاوی نشاسته مقاوم، ترشح هورمون GIP را متعادل میکند و در طولانی مدت عملکرد سلولهای بتای پانکراس را حفظ مینماید.
این سالاد سیبزمینی رژیمی، در یک وعده ۲۰۰ گرمی تقریباً ۱۸ گرم کربوهیدرات آهسته رهش، ۱۰ گرم پروتئین و ۸ گرم چربی سالم دارد و برخلاف نسخه سنتی، به جای ایجاد موج انسولین، مانند یک منبع سوخت پایدار برای مغز و عضلاتتان عمل میکند.
آن را به عنوان یک میانوعده سنگین یا شام سبک در روزهایی که تمرین ورزشی داشتهاید امتحان کنید.
پیتزا معمولاً به عنوان دشمن شماره یک رژیم شناخته میشود. خمیر سفید با گلوتن بالا، پنیر پرچرب فرآوریشده، سوسیس و کالباسهای سرشار از نیترات و روغنهای اکسیدشده. اما اجازه بدهید از زاویه هورمونها قضیه را ببینیم.
بدن شما عاشق ترکیب پروتئین، چربی و کربوهیدرات در یک وعده نیست اگر آن کربوهیدرات از نوعی باشد که قفل انسولین را بشکند.
بنابراین مشکل از خود پیتزا نیست، بلکه از مصالح ساختمانی آن است. ما میتوانیم یک پیتزای رژیمی و تنظیمکننده هورمون بسازیم که نه تنها چاق نکند، بلکه متابولیسم شما را روشنتر کند.
برای پایه پیتزا سه مسیر عالی دارید: خمیر گلکلم (گلکلم رندهشده، تخم مرغ، پنیر پارمسان و ادویه که در فر برشته میشود)، خمیر آرد نخود (نخودچی که با آب و ادویه ترکیب و در تابه پخته میشود) و یا نان لواش سبوسدار خیلی نازک که پهن کرده و سریع تست میکنید.
گزینه گلکلم به شدت کمکربوهیدرات است و در هر ۱۰۰ گرم فقط ۳ گرم کربوهیدرات خالص دارد. این یعنی پانکراس تقریباً انسولین ترشح نمیکند و بدن مجبور میشود برای تأمین انرژی به سراغ اسیدهای چرب برود. این حالت گذر به چربیسوزی را کلید میزند.
سس پیتزا را خودتان از گوجهفرنگی خام رندهشده، سیر تازه، ریحان و یکم روغن زیتون درست کنید. لیکوپن گوجه با کمک روغن زیتون بهتر جذب میشود و یک آنتیاکسیدان قوی علیه استرس اکسیداتیو بافت چربی احشایی است.
برای رویه، از پنیر موزارلای کمچرب یا حتی پنیر کوتاژ (که کازئین آن فوقالعاده سیرکننده است)، تکههای سینه مرغ گریلشده، قارچ، فلفل دلمهای رنگی و زیتون سیاه استفاده کنید. زیتون با اسید اولئیک فراوان، سیگنالی به هسته سلول میفرستد که باعث افزایش بیان ژنهای چربیسوز مانند PPAR-alpha میشود.
این پیتزای رژیمی را در دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد قرار دهید تا پنیر طلایی شود. در یک وعده کامل (حدود ۳۰۰ گرم) شما ۳۰ گرم پروتئین، ۸ گرم کربوهیدرات خالص و ۱۴ گرم چربی دریافت میکنید که مشخصات یک وعده عالی برای حفظ توده عضلانی و چربیسوزی شکمی است.
باور کنید بعد از خوردن این پیتزا، نه افت قند دارید، نه هوس شیرینی و نه آن سنگینی و نفخ آزاردهنده. این همان غذایی است که دوره جامع سلامتی هارمونی هورمونها برای روزهای آزاد رژیم طراحی کرده تا ذهن شما قانع شود که لاغری به معنای محرومیت نیست.
پاستا برای خیلی از ما تداعیگر یک بشقاب آرامش و نوستالژی است. اما متأسفانه پاستای تهیهشده از آرد سفید تصفیهشده (Semolina)، یک بمب گلوتنی و گلایسمی است که در عرض ۲۰ دقیقه قند خون را به اندازه یک قوطی نوشابه بالا میبرد.
افزایش ناگهانی گلوکز خون، ترشح انسولین را تحریک کرده و پنجره ذخیره چربی را برای ساعتها باز میگذارد. اما راه فرار هوشمندانهای وجود دارد: استفاده از پاستای جایگزین که فیبر بالا و کربوهیدرات قابل هضم پایین داشته باشد و همزمان از ترفندهای متعادلکننده هورمون در سس کمک بگیریم.
حالا نوبت سس است. سسهای خامهای را فراموش کنید. یک سس عالی و هورمونی میتواند از ترکیب گوجه فرنگی گیلاسی تفتداده شده در کمی روغن زیتون، سیر، ریحان تازه و یک مشت اسفناج خردشده باشد.
یا یک سس پستو خانگی با ریحان، سیر، گردو (بهجای دانه کاج گران)، پنیر پارمسان و روغن زیتون. گردو سرشار از امگا ۳ گیاهی (ALA) است که اگرچه تبدیل محدودی به EPA دارد، اما خودش اثر ضدالتهابی مستقل روی بافت چربی اعمال میکند.
پروتئین را هم فراموش نکنید: تکههای میگو گریلشده، سینه مرغ یا کوفتههای کوچک گوشت بدون چربی را روی پاستا قرار دهید تا نسبت پروتئین به کربوهیدرات وعده حداقل ۱:۱ شود.
این نسبت ساده، ترشح انسولین را تا ۴۰ درصد نسبت به یک وعده تماماً کربوهیدراتی کاهش میدهد. بشقاب پاستا رژیمی شما آماده است؛ خوشمزه، سیرکننده و کاملاً همراستا با اهداف هورمونی.
یکی از بزرگترین اشتباهات رایج در دنیای رژیمهای لاغری، فوبیای چربی و حذف کامل روغنها است. بگذارید اینجا یک شفافسازی مهم انجام دهم: «بدون روغن» در علم تغذیه به معنای حذف روغنهای سالم نیست، بلکه به معنای پخت غذا بدون استفاده از روغنهای تصفیهشده و اکسیدشونده در حرارت بالا است.
روغنهای گیاهی صنعتی مثل روغن آفتابگردان، سویا و کانولا که بیشتر در رستورانها و غذاهای سرخکردنی استفاده میشوند، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ ناپایدار هستند که به سرعت اکسید میشوند و استرس التهابی سیستمیک ایجاد میکنند.
این التهاب، مسیر سیگنالینگ انسولین را مسدود میکند و مستقیماً باعث مقاومت به انسولین و چاقی شکمی میشود.
بنابراین غذاهای رژیمی بدون روغن در واقع روشهای پخت هوشمندانهای هستند که نیاز به روغن اضافه برای انتقال حرارت را از بین میبرند، در حالی که چربیهای ذاتی سالم غذا مثل آووکادو، مغزها یا ماهی را حفظ میکنند.
چربیهای سالم را بعد از پخت و بهصورت خام اضافه کنید. مثلاً یک قاشق چایخوری روغن زیتون فرابکر یا روغن آووکادو را درست لحظه سرو روی بخارپز بریزید. این روغنها با تحریک گیرندههای GPR120 روی سلولهای چربی، مستقیماً التهاب را کاهش داده و ترشح آدیپونکتین (هورمونی که حساسیت انسولینی را زیاد میکند) را بالا میبرند.
یک مطالعه بالینی در سال ۲۰۲۱ در European Journal of Nutrition نشان داد که مصرف روزانه ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر در کنار رژیم کمکربوهیدرات، سطح IL-6 و TNF-alpha (دو سیتوکین التهابی) را تا ۳۵ درصد کاهش میدهد. پس غذای بدون روغن به معنای غذای بدون چربی نیست، بلکه هوشمندانه پختن و هوشمندانهتر چربی خوردن است.
در پایان این راهنما میخواهم شما را با مفهوم «سادگی متابولیکی» آشنا کنم. خیلی از مراجعینم از من میپرسند «چطور هر روز غذای رژیمی درست کنم وقتی وقت ندارم؟». پاسخ من همیشه این است: غذاهای رژیمی نباید شبیه پروژههای آشپزی باشند. سادهترین غذاها اغلب بهترین نتایج هورمونی را دارند چون مواد اولیه دستنخوردهتر، فیبر بیشتر و ترکیبات شیمیایی کمتری دارند.
در این بخش یک لیست از غذاهای رژیمی ساده که در کمتر از ۱۵ دقیقه آماده میشوند و متابولیسم را بیدار نگه میدارند به شما میدهم.
املت اسفناج و پنیر فتا در مایکروویو. دو عدد تخم مرغ را در یک لیوان بزرگ بشکنید، یک مشت اسفناج تازه، کمی پنیر فتا خردشده و فلفل سیاه اضافه کنید، هم بزنید و ۹۰ ثانیه در مایکروویو قرار دهید. صبحانهای با ۱۸ گرم پروتئین و تقریباً صفر کربوهیدرات که کورتیزول صبحگاهی را کنترل کرده و از هیپوگلیسمی جلوگیری میکند.
بشقاب یونانی. یک کاسه ماست یونانی پرچرب (پروبیوتیک، تریپتوفان بالا برای سروتونین)، چند عدد مغز گردو (امگا ۳ گیاهی)، یک مشت بلوبری یا توت فرنگی (فیبر و پلیفنول تنظیمکننده قند خون) و کمی دارچین (که حساسیت گیرندههای انسولین را ۲۰ درصد بالا میبرد) کنار هم بگذارید. این وعده با وجود سادگی، به دلیل تریپتوفان موجود، مسیر سروتونین را تقویت کرده و جلوی پرخوری عصبی عصرگاهی را میگیرد.
ماهی سالمون و مارچوبه فویلی. یک تکه فیله سالمون (یا قزلآلای رنگینکمان) و چند شاخه مارچوبه را در فویل بپیچید، با لیمو و سیر معطر کنید و ۱۵ دقیقه در فر بگذارید.
سالمون با آستاگزانتین و ویتامین D، مستقیماً روی رسپتورهای هستهای سلولهای چربی اثر میگذارد و لیپولیز (شکستن چربی) را تحریک میکند. این غذا تنها یک ظرف کثیف دارد و شما را از آشپزخانه فراری نمیدهد.
کرفس و کره بادامزمینی. سه ساقه کرفس با یک قاشق غذاخوری کره بادامزمینی طبیعی (بدون شکر و روغن پالم) یک میانوعده عالی برای تثبیت قند خون بین وعدههاست.
ترکیب فیبر نامحلول کرفس و چربی پروتئین کره بادامزمینی، پمپ گرلین را خاموش میکند.
همانطور که میبینید، غذاهای رژیمی ساده نه تنها خستهکننده نیستند، بلکه مستقیماً فیزیولوژی چربیسوزی شما را هدف میگیرند. اینها نمونههایی از یک سبک زندگی هستند که در آن بدن یاد میگیرد از چربیهای ذخیرهشده به عنوان سوخت استفاده کند. البته که رعایت این نکات عالی است، اما اگر به دنبال یک نقشه راه دقیق و گامبهگام برای تنظیم همیشگی هورمونها هستید، ما در دوره جامع سلامتی هارمونی هورمونها دقیقاً همین مسیر را آموزش دادهایم.
در این دوره، از تشخیص عدم تعادلهای هورمونی فردی گرفته تا طراحی برنامههای غذایی شخصیسازیشده و تکنیکهای سبک زندگی برای کاهش کورتیزول و بهبود حساسیت انسولینی، همه چیز را قدمبهقدم در اختیارتان میگذاریم تا کاهش وزن برایتان به یک فرآیند لذتبخش و ماندگار تبدیل شود، نه یک جنگ فرسایشی.
سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم)، پروتئینهای کمچرب (سینه مرغ، ماهی، تخممرغ آبپز)، حبوبات (عدس، نخود) و غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوهای) بهترین گزینهها هستند.
برای ناهار: سالاد سزار بدون سس چرب، خوراک عدسی، سینه مرغ گریلشده با سبزیجات. برای شام: سوپ سبزیجات، املت سبزیجات، ماهی بخارپز با خیار و گوجه.
غذاهای پر فیبر (سبزیجات تازه، میوهها، حبوبات) و پروتئین (مرغ، ماهی، تخممرغ) حجم معده را پر کرده و احساس سیری طولانیمدت ایجاد میکنند.
بله؛ عدس، نخود، لوبیا، تخممرغ، سیبزمینی آبپز، نان سبوسدار و سبزیجات فصل ارزانترین و مؤثرترین گزینههای رژیمی هستند.
آب، چای سبز (بدون قند)، دمنوشهای گیاهی و آبلیمو طبیعی؛ این نوشیدنیها متابولیسم را افزایش داده و کالری صفر دارند.
قند و شکر، نوشابه، شیرینیجات، غذاهای سرخشده، فستفود، نان سفید و چربیهای فرآوریشده (مارگارین، روغن جامد).
مغزها (بادام، گردو به مقدار کم)، میوههای کمقند (سیب، گریپفروت)، ماست یونانی کمچرب، هویج و خیار.
بله، چای سبز به دلیل ترکیبات فعال (کاتچین) سوختوساز را افزایش داده و در کنترل وزن نقش دارد؛ مصرف روزانه آن توصیه میشود.
رژیم یکهفتهای شامل صبحانه (جو دوسر + میوه)، ناهار (مرغ گریل + سالاد)، شام (سوپ سبزیجات) و حذف قند و چربی است؛ اما این روش کوتاهمدت و پایدار نیست.
با مصرف وعدههای منظم، افزایش پروتئین و فیبر در هر وعده، نوشیدن آب کافی، و جایگزینی چربیهای سالم (روغن زیتون، آووکادو) به جای چربیهای فرآوریشده.
همه دوره های آموزشی ما در سایت مستر رژیم ،دارای ضمانت بازگشت وجه هست ، بعد از خرید دوره اگر اجرا کردید ونتیجه نگرفتید،میتونید ،پولتونو بگیرید .
قیمت دوره های ما در مقایسه با علم ناقصی که هر روزه از طرف متخصصین تغذیه دریافت میکنید واقعا رایگان هست ، و شما با هزینه ای که برای یک مشاوره حضوری برای یک ماه انجام میدید ، میتونید با هر کدام از دوره های ما متخصص خودتون بشید .
همه دوره های مستردایت دارای پشتیبانی دائمی هستند ، که شما بعد از خرید دوره در بخش محتوای دوره یه شماره تماس قرارداره به طور مجزا میتونید در هر ساعتی از روز سوالاتتونو بپرسید .
