در این مقاله قصد داریم در مورد ماست پروبیوتیک صحبت کنیم و اطلاعات کاملی را بر اساس مقالات معتبر در این مورد برای شما خواهیم گفتم.

در نهایت با توجه به عملکرد پروبیوتیک بودن خواهیم فهمید که ماست پروبیوتیک برای چی خوبه و یا حتی چه افرادی نباید استفاده کنند.

در نهایت به این نتیجه میرسیم که ماست پروبیوتیک پر از خواص سلامتی بخش و مفید است که باید در رژیم غذایی شما قرار بگیرد ؛ اما شرایطی دارد که متوجه خواهیم شد.

ماست پروبیوتیک برای چی خوبه؟

ماست پروبیوتیک (Probiotic Yogurt) که حاوی باکتری‌های زنده و مفید است، می‌تواند مزایای متعددی برای سلامتی داشته باشد.
این مزایا عمدتاً به دلیل تأثیر پروبیوتیک‌ها بر میکروبیوتای روده (تعادل باکتریایی دستگاه گوارش) هستند.

ماست پروبیوتیک برای چی خوبه:

۱. بهبود سلامت دستگاه گوارش

تنظیم تعادل باکتری‌های روده:

پروبیوتیک‌ها به افزایش باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کنند که این امر در برابر رشد باکتری‌های مضر محافظت می‌کند.

کاهش مشکلات گوارشی:

مصرف آن ممکن است به کاهش علائمی مانند نفخ، درد شکم، و یبوست یا اسهال کمک کند.

کمک به شرایط مزمن روده:

در مدیریت علائم برخی از شرایط مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، کولیت و اسهال مرتبط با مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها می‌تواند موثر باشد.

بهبود تحمل لاکتوز:

باکتری‌های موجود در ماست می‌توانند لاکتوز (قند شیر) را تجزیه کنند و این موضوع اغلب مصرف ماست را برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز خفیف دارند، آسان‌تر می‌کند.

۲. تقویت سیستم ایمنی

بخش زیادی از سیستم ایمنی بدن در روده قرار دارد. پروبیوتیک‌ها با تقویت سلامت روده می‌توانند به تقویت پاسخ ایمنی بدن کمک کرده و احتمال و شدت بیماری‌های شایع مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا را کاهش دهند.
برخی مطالعات نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کنند.

۳. جذب بهتر مواد مغذی

باکتری‌های مفید روده در فرآیند تجزیه و جذب برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی، از جمله ویتامین‌های گروه B، کلسیم و آهن، نقش دارند.

علاوه بر موارد بالا، مطالعاتی نیز ارتباطات دیگری را مطرح کرده‌اند، هرچند ممکن است برای تأیید قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز باشد:

سلامت قلب:

مصرف منظم ماست با کاهش فشار خون و سطوح پایین‌تر کلسترول LDL (بد) مرتبط دانسته شده است.

مدیریت وزن و دیابت نوع ۲:

به دلیل محتوای پروتئین بالا و احتمالاً تأثیر بر متابولیسم، ماست (به ویژه ماست یونانی) می‌تواند در تنظیم اشتها، مدیریت وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نقش داشته باشد.

سلامت استخوان:

ماست منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D (در صورت غنی‌سازی) است که برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند.

تأثیر بر خلق‌وخو (ارتباط روده و مغز):

برخی تحقیقات اولیه نشان‌دهنده ارتباط بین سلامت میکروبیوم روده و بهبود خلق‌وخو و عملکرد شناختی هستند.

نکته مهم:

نکته مهم دیگه در کنار این موارد که ماست پروبیوتیک برای چه خوبه ، اینه که هنگام خرید ماست پروبیوتیک، به دنبال برچسبی باشید که عبارت “حاوی کشت زنده و فعال (Live and Active Cultures)” یا سویه‌های خاص پروبیوتیک (مانند Lactobacillus و Bifidobacterium) را ذکر کرده باشد تا مطمئن شوید باکتری‌های مفید در آن وجود دارند.
در کل ماست پروبیوتیک همچنان یک غذای کامل است که ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی از جمله پروتئین، کلسیم، و ویتامین B12 را نیز فراهم می‌کند.

ماست پروبیوتیک برای چه کسانی خوبه؟

همین که بدانیم ماست پروبیوتیک برای چی خوبه خواهیم فهمید برای چه کسانی میتواند مفید باشد.
بر اساس اطلاعات مقالات معتبر، ماست پروبیوتیک به طور کلی برای اکثر افراد مفید است، اما برای برخی گروه‌ها و شرایط خاص، منافع بیشتری دارد.

افرادی که ماست پروبیوتیک برایشان مفید است:

۱. افراد با مشکلات گوارشی

ماست پروبیوتیک برای هر کسی که به دنبال بهبود سلامت دستگاه گوارش خود است، انتخاب عالی محسوب می‌شود.

افرادی که یبوست یا اسهال دارند:

پروبیوتیک‌ها با تنظیم تعادل میکروبیوم روده، می‌توانند به منظم شدن حرکات روده کمک کنند.

افرادی با سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS):

برخی سویه‌های پروبیوتیک می‌توانند به کاهش علائمی مانند درد شکم و نفخ در افراد مبتلا به IBS کمک کنند.

افرادی که اخیراً آنتی‌بیوتیک مصرف کرده‌اند:

آنتی‌بیوتیک‌ها علاوه بر باکتری‌های مضر، باکتری‌های مفید روده را نیز از بین می‌برند. پروبیوتیک‌ها به بازگرداندن تعادل میکروبیوم روده پس از مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها کمک می‌کنند.

افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند (نوع خفیف):

باکتری‌های موجود در ماست، لاکتوز را به اسید لاکتیک تجزیه می‌کنند و این باعث می‌شود ماست نسبت به شیر برای این افراد قابل تحمل‌تر باشد.

۲. افرادی که به دنبال تقویت سیستم ایمنی هستند

از آنجا که بخش قابل توجهی از سیستم ایمنی در روده قرار دارد، مصرف ماست پروبیوتیک برای کسانی که می‌خواهند سیستم دفاعی بدن خود را تقویت کنند، مفید است. این می‌تواند به ویژه در فصول سرماخوردگی و آنفولانزا اهمیت پیدا کند.

۳. افرادی که به سلامت عمومی اهمیت می‌دهند

به طور کلی، هر کسی که می‌خواهد رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشد و از مزایای کلی یک غذای سرشار از کلسیم، پروتئین و ویتامین B12 بهره‌مند شود، می‌تواند ماست پروبیوتیک را مصرف کند.

پروبیوتیک‌ها جذب این مواد مغذی را نیز بهبود می‌بخشند.

در نهایت با توجه به تاثیر کم ماست پروبیوتیک خانگی ترش شده بر انسولین ،در رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک میتواند قابل استفاده باشد.

البته نه در مورد ماست های پروبیوتیک کارخانه ای.

ماست پروبیوتیک چه نوع ماستی است؟

حالا که متوجه شدیم ماست پروبیوتیک برای چی خوبه ؛ بهتره که نسبت به ساختار آن نیز اطلاعاتی داشته باشیم.
ماست پروبیوتیک نوعی ماست است که علاوه بر کشت‌های باکتریایی استاندارد لازم برای تبدیل شیر به ماست (مانند استرپتوکوکوس ترموفیلوس و لاکتوباسیلوس بولگاریکوس)، حاوی سویه‌های اضافی و زنده‌ی باکتری‌های مفید است.

این باکتری‌های اضافی که به عنوان پروبیوتیک شناخته می‌شوند (مانند لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس یا بیفیدوباکتریوم)، به اندازه کافی فعال هستند که پس از عبور از دستگاه گوارش، به روده رسیده و با تأثیر بر میکروبیوم روده، مزایای سلامتی را ارائه دهند.
ماست پروبیوتیک، ماستی است که میزان مشخص و تأییدشده‌ای از “باکتری‌های زنده و مفید” برای بهبود سلامت دستگاه گوارش و سیستم ایمنی دارد.

هنگام خرید، باید عبارت “کشت‌های فعال و زنده” (Live and Active Cultures) را روی برچسب آن مشاهده کنید.

نکته:

ماست خانگی که ترش می‌شود نیز به طور طبیعی یک محصول کم کربوهیدرات است که از نظر پروبیوتیک‌ها نیز فعال و قوی است. این ترش شدن یک نشانه عالی از فعالیت باکتری‌های مفید و مصرف کربوهیدرات‌هاست.

ماست پروبیوتیک را چگونه مصرف کنیم؟

روش‌های مصرف ماست پروبیوتیک بسیار متنوع هستند و به سلیقه و نوع رژیم غذایی شما بستگی دارند. نکته کلیدی این است که آن را به صورت منظم در برنامه غذایی خود بگنجانید تا از فواید پروبیوتیک‌ها به طور مداوم بهره‌مند شوید.

۱. مصرف به صورت ساده و روزانه

صبحانه ساده: آن را به تنهایی یا با کمی مغزیجات (مثل بادام یا گردو) و یک قاشق عسل (در صورت عدم محدودیت کربوهیدرات) میل کنید.
میان‌وعده: یک کاسه ماست پروبیوتیک یک میان‌وعده سیرکننده و سالم است.
ساده‌سازی قبل از خواب: مصرف یک مقدار کم ماست ساده پروبیوتیک قبل از خواب، می‌تواند برای هضم راحت و بهره‌مندی از کلسیم مناسب باشد.

۲. ترکیب با میوه‌ها و غلات (در صورت مجاز بودن در رژیم)

اسموتی: ماست پروبیوتیک را با میوه‌های دلخواه (مانند توت‌ها که کربوهیدرات کمتری دارند)، کمی سبزیجات (مانند اسفناج) و آب یا شیر ترکیب کرده و یک اسموتی مقوی درست کنید.
ترکیب با غلات: آن را به جای شیر یا همراه با جو دوسر، گرانولا (ترجیحاً خانگی و کم شکر) یا سبوس مصرف کنید.

۳. استفاده در آشپزی (به روش سرد)

برای حفظ خاصیت پروبیوتیک‌ها، مهم است که ماست را در معرض حرارت بالا قرار ندهید، چرا که گرما باکتری‌های زنده و مفید را از بین می‌برد.

دیپ‌ها و سس‌ها:

از آن به عنوان پایه برای تهیه دیپ‌ها و سس‌های سالاد سالم استفاده کنید.

به عنوان مثال، با اضافه کردن سیر، شوید و نمک و فلفل می‌توانید یک سس ماست-خیار یا سس ساده برای سبزیجات درست کنید.

مرینیت کردن:

از ماست پروبیوتیک برای خواباندن مرغ یا گوشت استفاده کنید. اسید لاکتیک باعث لطافت و نرمی بافت گوشت می‌شود.

توجه: در این حالت، ماست در حین پخت حرارت می‌بیند و باکتری‌های پروبیوتیک زنده نمی‌مانند، اما خواص آنتی‌اکسیدانی و پروتئینی آن همچنان حفظ می‌شود.

نکته مهم:

اگر از ماست ترش خانگی یا ماست کم کربوهیدرات برای رژیم‌های خاص استفاده می‌کنید، همیشه از افزودن شکر، عسل یا میوه‌های پر کربوهیدرات خودداری کنید.

چطور ماست پروبیوتیک درست کنیم؟

با توجه به اینکه متوجه شدیم ماست پروبیوتیک برای چی خوبه و چقدر خواص داره بیایید با هم اونو به صورت خانگی و بهتر درست کنیم.درست کردن ماست پروبیوتیک در خانه، فرآیندی مشابه تهیه ماست معمولی دارد، با این تفاوت که به یک ماده شروع (استارتر) حاوی سویه‌های پروبیوتیک نیاز دارید.
این روش به شما اطمینان می‌دهد که علاوه بر باکتری‌های اصلی ماست، سویه‌های مفید دیگری را نیز به محصول نهایی اضافه کرده‌اید.

روش تهیه ماست پروبیوتیک خانگی:

گام ۱: آماده‌سازی شیر (پاستوریزه کردن)

جوشاندن: شیر را در یک قابلمه روی حرارت متوسط قرار دهید و بگذارید آرام به جوش بیاید (دما حدود ۸۵ تا ۹۰ درجه سانتی‌گراد). این کار باکتری‌های مضر را از بین می‌برد و پروتئین‌های شیر را تغییر می‌دهد تا ماست غلیظ‌تر شود.

سرد کردن: شیر جوشیده را از روی حرارت بردارید و بگذارید سرد شود تا به دمای مناسب برای افزودن باکتری‌ها برسد. دمای ایده‌آل حدود ۴۰ تا ۴۵ درجه سانتی‌گراد است (گرمایی که انگشت شما را نسوزاند).

گام ۲: اضافه کردن استارتر پروبیوتیک

ترکیب استارتر: در یک کاسه کوچک، دو تا سه قاشق از ماست پروبیوتیک (یا محتویات کپسول‌های پروبیوتیک) را با کمی از شیر ولرم (۴۵ درجه) مخلوط کنید تا یکدست شود.

افزودن به شیر: ترکیب استارتر را به آرامی به بقیه شیر ولرم اضافه کنید و خوب هم بزنید تا مطمئن شوید که باکتری‌ها به طور یکنواخت در شیر پخش شده‌اند.

گام ۳: فرآیند تخمیر (گرم نگه داشتن)

ظرف‌گذاری:شیر ترکیب شده را به آرامی در ظرف یا شیشه‌های تمیز بریزید و درب آن را ببندید.

گرم نگه داشتن: مهم‌ترین مرحله، حفظ دمای شیر در حدود ۴۰ تا ۴۵ درجه سانتی‌گراد است. می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

استفاده از فر یا دستگاه ماست‌ساز: ماست‌ساز را طبق دستورالعمل تنظیم کنید، یا فر را برای چند دقیقه روشن کنید تا کمی گرم شود، سپس آن را خاموش کرده و ظرف ماست را درون فر بگذارید (اطمینان حاصل کنید که فر خیلی داغ نیست).

پیچیدن در پتو:ظرف را با چند لایه پتو یا حوله ضخیم بپیچید و در یک جای گرم خانه قرار دهید.

زمان تخمیر: بگذارید ماست به مدت ۶ تا ۱۰ ساعت (بسته به دمای محیط) بماند. هر چه بیشتر بماند، ترش‌تر و سفت‌تر خواهد شد و پروبیوتیک‌ها فعال‌تر می‌شوند.

گام ۴: سرد کردن و نگهداری

بررسی و سفت کردن: پس از تخمیر (زمانی که ماست از لبه‌های ظرف جدا شد و دیگر حالت مایع نداشت)، آن را بدون هم زدن، به یخچال منتقل کنید.

نگهداری: حداقل ۶ ساعت در یخچال بماند تا سفت شود.

ماست استارتر بعدی: برای دفعه بعد، می‌توانید از چند قاشق از همین ماست خانگی (تا دو هفته) به عنوان استارتر پروبیوتیک استفاده کنید.

در نهایت اگر هدف اصلی شما کاهش کربوهیدرات، کنترل انسولین و استفاده حداکثری از فعالیت پروبیوتیک‌ها است، اجازه دهید با گذشت چند روز ماست ترش‌تر شود. این عمل یک روش طبیعی و تضمین شده برای کاهش بار قندی محصول است.

ماست پروبیوتیک چقدر کالری دارد؟

مقدار کالری ماست پروبیوتیک کاملاً به نوع شیر استفاده شده و میزان شکر افزوده به آن بستگی دارد. ماست پروبیوتیک، از نظر کالری، شبیه ماست‌های معمولی با همان میزان چربی است.
بهترین روش برای تخمین کالری ماست پروبیوتیک در یک وعده (حدود ۱۷۰ گرم یا ۳/۴ فنجان) در زیر آورده شده است:

میزان چربی (مهم‌ترین عامل):

ماست‌های پر چرب (تهیه شده با شیر کامل) بالاترین کالری را دارند.
ماست‌های بدون چربی (0% چربی) کمترین کالری را دارند.

شکر افزوده (فریبنده‌ترین عامل):

ماست‌های پروبیوتیک طعم‌دار یا حاوی میوه، اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده هستند. شکر کالری بالایی دارد و می‌تواند کالری کل ماست را تا دو برابر افزایش دهد.

ماست یونانی (Greek Yogurt):

ماست پروبیوتیک یونانی معمولاً به دلیل فرآیند صاف کردن، پروتئین بسیار بالاتری دارد. اگر نوع ساده و بدون چربی باشد، کالری آن در حدود ۱۱۰ تا ۱۳۰ کالری (170گرم)در هر وعده است و به دلیل پروتئین بالا، سیرکنندگی بیشتری دارد.
برای کمترین میزان کالری و کربوهیدرات، همیشه ماست پروبیوتیک ساده و بدون چربی (Nonfat) را انتخاب کنید. اگر هدف شما کاهش کربوهیدرات است، ماست‌های ترش شده خانگی یا انواع ساده بدون شکر افزوده، بهترین گزینه هستند.

منابع این مقاله:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455928/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24695892/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12110527/

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/yogurt/

سوالات پرسیده شده: