بهترین رژیم غذایی برای کلسترول بالا

در این مقاله قصد داریم که در مورد بهترین رژیم غذایی برای کلسترول بالا صحبت کنیم .
در ابتدا باید عرض کنم که علت اصلی واقعا ارتباطی با مصرف زیاد چربی نداره و باید عمیق تر به موضوع نگاه کنیم.
دوما اینکه یاید بدانیم واقعا کلسترول بالا به چه معنی است آیا واقعا برای ما مضر است یا اینکه اگر درست هدایتش کنیم حتی مفید هم خواهد بود.
در ادامه کاملا براساس مقالات روز دنیا برای شما توضیح خواهیم داد و اگر که در مورد رژیم غذایی برای کلسترول بالا سوال،پیشتهاد و یا تجربه ای دارید ؛ حتما در قسمت کامنت ها با ما به اشتراک بگذارید.
البته دقت داشته باشید که چربی خون بالا به معنای افزایش سطح کلسترول و تریگلیسیرید در خون است و کلسترول بالا تنها به افزایش سطح کلسترول اشاره دارد.
کلسترول بالا چه علائمی دارد؟
قبل از اینکه بدانیم چه رژیم غذایی برای کلسترول بالا مناسب است بهتر است که دقیقا با علائم کلسترول خون بالا آشنا شوید و قبل از اقدام بتوانید آنرا با بیماری احتمالی دیگر افتراق دهید.
کلسترول بالا (Hypercholesterolemia) یک بیماری شایع و خاموش است که معمولاً هیچ علامت مشخصی ندارد.
به همین دلیل به آن قاتل خاموش میگویند. تنها راه قطعی برای تشخیص آن، آزمایش خون (پروفایل لیپیدی) است. علائمی که ممکن است با این وضعیت مرتبط باشند، در واقع ناشی از عوارض طولانیمدت آن بر سلامت عروق و قلب هستند.
علائم و نشانههای ثانویه کلسترول بالا:

وقتی کلسترول بالا منجر به گرفتگی عروق (آترواسکلروز) میشود(البته فقط کلسترول تنها عامل نیست و فقط یک نقش در این روند دارد)، جریان خون به اندامها کاهش مییابد و علائم زیر پدیدار میشوند:
درد قفسه سینه (آنژین):
این درد به دلیل کاهش جریان خون به عضله قلب ایجاد میشود و اغلب با فعالیت بدنی افزایش مییابد.
درد و گرفتگی پا:
دردی شبیه به گرفتگی عضلات که معمولاً هنگام راه رفتن حس میشود و با استراحت برطرف میگردد. این حالت نشانه بیماری عروق محیطی (PAD) است.
تودههای چربی روی پوست (گزانتوم):
ظهور برجستگیهای زرد یا نارنجیرنگ روی پلکها، آرنج، زانو یا دستها که از تجمع کلسترول زیر پوست نشأت میگیرد.
خستگی و تنگی نفس:
به دلیل کاهش اکسیژنرسانی به اندامهای حیاتی بدن، فرد ممکن است احساس خستگی مفرط یا تنگی نفس داشته باشد.
سرگیجه و سردرد:
گردش خون ناکافی در مغز میتواند به سرگیجه یا سردردهای مداوم منجر شود.
کلسترول خون بالاست یعنی چه؟
با توجه به جدیدترین دیدگاههای علمی، پاسخ دقیق به سؤال «کلسترول خون بالا یعنی چه؟» دیدگاه جامعی برای رسیدن یه رژیم غذایی برای کلسترول بالا میدهد. به طور خلاصه، کلسترول بالا (Hypercholesterolemia) وضعیتی است که در آن، میزان کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که اغلب به آن “کلسترول بد” میگویند، در خون از حد ایدهآل فراتر میرود.
اما در نگاهی دقیقتر:
کلسترول بالا یک بیماری نیست، یک عامل خطر است
برخلاف تصور رایج، کلسترول بالا به خودی خود یک بیماری محسوب نمیشود، بلکه یک عامل خطر خاموش و مهم برای بیماریهای قلبی-عروقی است. این عامل خطر، شرایط را برای ایجاد و پیشرفت آترواسکلروز (تصلب شرایین) فراهم میکند که در کنار عوامل التهابی بیش از حد در بدن ،منجر به اتفاقات ناگوار میشود و نه به تنهایی.
در این فرآیند، پلاکهای چربی-کلسترولی در دیواره داخلی شریانها رسوب میکنند و به مرور زمان باعث تنگی، سفتی و در نهایت مسدود شدن رگها میشوند.
تمرکز بر روی LDL و ذرات آن:
علم پزشکی دیگر فقط به عدد کلسترول کل یا حتی LDL کل توجه نمیکند.
تحقیقات جدید نشان دادهاند که تعداد ذرات LDL (Lp(a)) و همچنین اندازه این ذرات (ذرات کوچک و متراکم LDL) عوامل بسیار مهمتری در پیشبینی خطر هستند. هرچه تعداد این ذرات بیشتر باشد، احتمال رسوب آنها در دیواره رگها و تشکیل پلاک افزایش مییابد.
کلسترول بالا یک وضعیت چندوجهی است!
بالا بودن کلسترول میتواند دلایل مختلفی داشته باشد و اغلب نتیجه ترکیبی از این عوامل است:
ژنتیک:
در برخی موارد، مانند هایپرکلسترولمی خانوادگی (FH)، این وضعیت کاملاً ژنتیکی است و حتی در سنین پایین هم میتواند باعث حملات قلبی شود. این نوع کلسترول بالا نیاز به درمان جدی دارد.
عوامل محیطی و سبک زندگی:
رژیم غذایی پر از چربیهای اشباع و ترانس، کمبود فعالیت بدنی، و مصرف دخانیات از مهمترین عوامل اکتسابی هستند که به بالا رفتن کلسترول منجر میشوند.
بیماریهای زمینهای:
برخی بیماریها مانند دیابت، کمکاری تیروئید و بیماریهای کلیوی میتوانند به طور ثانویه باعث افزایش کلسترول خون شوند.
به طور خلاصه، کلسترول بالا یعنی بدن شما در حال ذخیره بیش از حد چربیهای مضر (LDL) در خون است که به مرور زمان باعث آسیب به رگهای خونی شما میشود و خطر حملات قلبی و سکته مغزی را به شدت بالا میبرد.
البته دقت داشته باشید که کلسترول نسبتا بالا به تنهایی و در عدم حضور فاکتور های التهابی نمیتواند واقعا مضر باشد.
برای تشخیص دقیق و ارزیابی ریسک شخصی، توصیه میشود با یک پزشک مشورت کنید و آزمایش خون (پروفایل لیپیدی) انجام دهید.
رژیم غذایی برای کلسترول بالا:
با توجه به رویکردهای نوین در علم تغذیه، رژیم غذایی برای کلسترول بالا دیگر فقط به حذف چربی محدود نمیشود.
تمرکز اصلی بر کنترل التهاب، تعادل هورمونی و کاهش کربوهیدراتهای فرآوریشده است، چرا که این عوامل نقش مهمی در تولید کلسترول و سلامت عروق دارند.
اصول مدرن رژیم غذایی برای کلسترول بالا؛
کاهش کربوهیدراتهای تصفیهشده و قند یا واد شیرین: قند و کربوهیدراتهای ساده (مانند نان سفید، شیرینیها و نوشابهها) باعث افزایش سطح انسولین و التهاب میشوند.
التهاب یکی از عوامل اصلی آسیب به دیواره رگها و رسوب کلسترول (بهویژه LDL) است.
تمرکز بر چربیهای سالم:
چربیهای اشباع و ترانس را حذف کنید و چربیهای غیراشباع سالم را جایگزین کنید. این چربیها در کاهش التهاب و بهبود نسبت کلسترول خوب به بد بسیار مؤثرند.
افزایش فیبر محلول:
فیبر محلول (موجود در جو دوسر، حبوبات، سیب و مرکبات) مانند یک اسفنج در روده عمل میکند و کلسترول اضافی را قبل از جذب به بدن، به خود جذب کرده و دفع میکند.
مصرف پروتئین کافی:
پروتئین به احساس سیری کمک کرده و نیاز به کربوهیدرات را کاهش میدهد. بهتر است از منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ و حبوبات استفاده کنید.
نمونه رژیم غذایی برای کلسترول بالا:
این نمونه رژیم غذایی بر اساس اصول ذکر شده طراحی شده و بر مصرف مواد غذایی کامل و طبیعی تأکید دارد.
ناهار:
غذای اصلی:
سالاد مرغ کبابی یا ماهی سالمون با مقدار زیادی سبزیجات برگدار (اسفناج، کاهو). سس سالاد را با روغن زیتون فرابکر، آبلیمو و ادویهجات تهیه کنید.
توضیحات:
مرغ و ماهی منبع پروتئین بدون چربی هستند. ماهی سالمون به دلیل داشتن امگا-۳، التهاب را به شدت کاهش میدهد. روغن زیتون نیز چربی سالم دارد.
شام:
غذای اصلی:
خوراک لوبیا عدس با سبزیجات (مانند کدو، هویج و فلفل دلمهای).
توضیحات:
حبوبات منبع عالی فیبر و پروتئین گیاهی هستند و به کاهش کلسترول کمک میکنند. سبزیجات هم سرشار از فیبر و مواد مغذیاند.
مهم:
این یک نمونه کلی یک روزه رژیم غذایی برای کلسترول بالا است. برای دریافت رژیم غذایی شخصیسازیشده و مطمئن میتوانید به صفحه دوره جامع سلامتی هارمونی هورمون ها مراجعه کنید.
کلسترول بالا نشانه چیست؟

از دیدگاه علمی، کلسترول بالا یک بیماری نیست، بلکه یک عامل خطر خاموش برای تصلب شرایین (آترواسکلروز) است. این وضعیت نشانه موارد زیر است:
افزایش رسوب پلاک در شریانها:
کلسترول بالا، به ویژه نوع LDL (کلسترول “بد”)، نشان میدهد که بدن شما در معرض تجمع رسوبات چربی در دیواره رگها قرار دارد.
افزایش خطر بیماریهای قلبی-عروقی:
این رسوبات به مرور زمان باعث تنگی و گرفتگی رگها میشوند و به همین دلیل، کلسترول بالا نشانه افزایش احتمال حمله قلبی و سکته مغزی است.
به بیان ساده، کلسترول بالا نشانه یک مشکل زمینهای در متابولیسم چربیها است که اگر کنترل نشود، به آسیب جدی به سیستم قلبی-عروقی منجر خواهد شد.
کلسترول خون نرمال چنده؟

پاسخ به این سؤال کمی پیچیده است، زیرا “نرمال” بودن کلسترول به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، و مهمتر از همه، وجود یا عدم وجود سایر عوامل خطر بیماریهای قلبی بستگی دارد. با این حال، میتوانیم مقادیر کلی را که توسط سازمانهای معتبر پزشکی مانند انجمن قلب آمریکا ارائه شده، به دستهبندیهای زیر تقسیم کنیم:
سطوح کلی کلسترول در بزرگسالان
کلسترول کل (Total Cholesterol):
مطلوب: کمتر از ۲۰۰ میلیگرم در دسیلیتر (mg/dL).
مرزی: ۲۰۰ تا ۲۳۹ میلیگرم در دسیلیتر.
بالا: ۲۴۰ میلیگرم در دسیلیتر و بالاتر.
کلسترول LDL (کلسترول “بد”):
مطلوب: کمتر از ۱۰۰ میلیگرم در دسیلیتر. این مقدار برای افراد سالم توصیه میشود.
برای افراد پرخطر: اگر سابقه بیماریهای قلبی، دیابت یا سایر عوامل خطر دارید، هدف شما باید کمتر از ۷۰ میلیگرم در دسیلیتر باشد.
مرزی: ۱۰۰ تا ۱۲۹ میلیگرم در دسیلیتر.
بالا: ۱۳۰ تا ۱۵۹ میلیگرم در دسیلیتر.
بسیار بالا: ۱۹۰ میلیگرم در دسیلیتر و بالاتر.
کلسترول HDL (کلسترول “خوب”):
مطلوب: هرچه بالاتر باشد، بهتر است.
مطلوب برای آقایان: ۴۰ تا ۵۹ میلیگرم در دسیلیتر. ۶۰ و بالاتر عالی است.
مطلوب برای خانمها: ۵۰ تا ۵۹ میلیگرم در دسیلیتر. ۶۰ و بالاتر عالی است.
پایین و خطرناک: کمتر از ۴۰ میلیگرم در دسیلیتر (برای آقایان) و کمتر از ۵۰ میلیگرم در دسیلیتر (برای خانمها) یک عامل خطر محسوب میشود.
تریگلیسیرید:
مطلوب: کمتر از ۱۵۰ میلیگرم در دسیلیتر.
مرزی: ۱۵۰ تا ۱۹۹ میلیگرم در دسیلیتر.
بالا: ۲۰۰ تا ۴۹۹ میلیگرم در دسیلیتر.
بسیار بالا: ۵۰۰ میلیگرم در دسیلیتر و بالاتر.
نکات مهم:
دقت کنید که این مقادیری که برای شما آورده ایم فقط یک راهنما هستند. تفسیر نهایی نتایج آزمایش شما باید توسط پزشک انجام شود.
پزشک با توجه به سوابق پزشکی، عوامل خطر (مانند فشار خون بالا، دیابت، سابقه خانوادگی) و سبک زندگی شما، هدف درمانی مشخصی را تعیین میکند.
با افزایش سن، به طور طبیعی سطح کلسترول ممکن است بالا برود. زنان پس از یائسگی نیز معمولاً با افزایش سطح کلسترول مواجه میشوند.
برای کلسترول بالا چه بخوریم؟
برای مدیریت کلسترول بالا در رژیم غذایی برای کلسترول بالا ، تمرکز اصلی باید روی کاهش چربیهای مضر و افزایش مصرف فیبر و چربیهای سالم باشد. در ادامه، غذاهایی که به کاهش کلسترول کمک میکنند، به صورت مختصر و دستهبندیشده آورده شدهاند.
غذاهای مفید برای کاهش کلسترول:
فیبر محلول:
این نوع فیبر مانند اسفنج عمل میکند و کلسترول را از بدن دفع میکند.
جو دوسر:
منبع اصلی بتاگلوکان، نوعی فیبر محلول.
حبوبات:
لوبیا، عدس، نخود.
سیب، مرکبات:
بهویژه پرتقال و گریپفروت.
کنگر فرنگی.
چربیهای غیراشباع سالم:
این چربیها به کاهش LDL (کلسترول “بد”) و افزایش HDL (کلسترول “خوب”) کمک میکنند.
آجیلها:
بادام و گردو.
روغنهای گیاهی:
روغن زیتون فرابکر و روغن کانولا.
آووکادو.
امگا-۳:
این چربیهای سالم التهاب را کاهش میدهند و به سلامت قلب کمک میکنند.
ماهیهای چرب:
سالمون، ساردین و ماهی خالخالی.
تخم کتان و تخم چیا.
سایر خوراکیها:
سیر:
تحقیقات نشان میدهد سیر ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند.
استرولها و استانولهای گیاهی:
موادی که به طور طبیعی در میوهها و سبزیجات وجود دارند و مانع جذب کلسترول میشوند. این مواد گاهی به برخی غذاها مانند مارگارین غنیشده یا آب پرتقال اضافه میشوند
شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪ کاکائو):
دارای فلاونوئیدهایی است که به بهبود سطح کلسترول کمک میکنند.
غذاهای مضر که باید از آنها پرهیز کرد:
چربیهای ترانس:
در غذاهای فرآوریشده، فستفودها، شیرینیها و بیسکویتهای صنعتی یافت میشوند.
چربیهای اشباع:
در گوشتهای قرمز چرب، فرآوردههای گوشتی، کره و روغن نارگیل به وفور وجود دارند.
قند و کربوهیدراتهای تصفیهشده:
نوشابهها، آبمیوههای صنعتی، نان سفید و کیکها.
سوالات متداول:
۱. آیا خوردن تخممرغ باعث بالا رفتن کلسترول میشود؟
خیر، لزوماً اینطور نیست. تحقیقات جدید نشان میدهند که کلسترول موجود در تخممرغ تأثیر کمی بر کلسترول خون اکثر افراد سالم دارد. بدن ما کلسترول مورد نیازش را میسازد و مصرف کلسترول از طریق غذا، این فرآیند را تنظیم میکند. در واقع، بیشتر کلسترول مضر در بدن از خوردن چربیهای اشباع و ترانس (مثل فستفود و غذاهای فرآوریشده) تولید میشود، نه از کلسترول موجود در غذا.
۲. آیا میتوانم بدون دارو، کلسترول بالا را درمان کنم؟
بله، در بسیاری از موارد میتوان. تغییرات در سبک زندگی، اولین و مهمترین قدم برای کنترل کلسترول است. رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و حفظ وزن مناسب میتوانند سطح کلسترول را به شدت کاهش دهند. البته اگر کلسترول شما بسیار بالا باشد یا سابقه خانوادگی قوی داشته باشید، پزشک ممکن است در کنار تغییر سبک زندگی، دارو هم تجویز کند.البته رژیم غذایی برای کلسترول بالا در دوره جامع سلامتی هارمونی هورمون ها اعمال و ادغام شده است.
۳. فرق کلسترول “خوب” (HDL) و “بد” (LDL) چیست؟
این دو نوع کلسترول وظایف متفاوتی در بدن دارند.
کلسترول LDL (“بد”) مانند یک پیک عمل میکند و کلسترول را به سمت شریانها میبرد، جایی که میتواند رسوب کرده و باعث گرفتگی رگها شود.
کلسترول HDL (“خوب”) مانند یک جاروبرقی عمل میکند و کلسترول اضافی را از شریانها جمعآوری کرده و برای دفع به کبد بازمیگرداند.
هدف اصلی، کاهش LDL و افزایش HDL است.
۴. آیا کلسترول بالا میتواند ارثی باشد؟
بله. به این وضعیت “هایپرکلسترولمی خانوادگی” (FH) میگویند. این یک بیماری ژنتیکی است که باعث میشود کبد نتواند به درستی کلسترول را از خون خارج کند. اگر در خانواده شما افراد زیادی در سنین پایین دچار بیماری قلبی شدهاند، ممکن است شما نیز این ژن را داشته باشید و باید حتماً با پزشک مشورت کنید.
۵. آیا افراد لاغر هم میتوانند کلسترول بالا داشته باشند؟
بله، قطعاً. کلسترول بالا فقط به وزن و چاقی مربوط نیست. اگرچه اضافه وزن یک عامل خطر است، اما عوامل دیگری مانند رژیم غذایی ناسالم، ژنتیک و سبک زندگی کمتحرک نیز میتوانند در افراد لاغر باعث بالا رفتن کلسترول شوند. تنها راه تشخیص آن هم انجام آزمایش خون است.
منابع علمی این مقاله:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33762150/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10094835/?hl=en-US
https://www.frontiersin.org/journals/cardiovascular-medicine/articles/10.3389/fcvm.2024.1415668/full?hl=en-US