بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم
در این مقاله قصد داریم که در مورد بهترین زمان پیاده‌روی برای لاغری شکم صحبت کنیم.
البته قبل از توضیح، در مورد خواص پیاده‌روی و در کل میزان تاثیرگذاری آن بر روی لاغری شکم از تمامی جنبه‌ها صحبت خواهیم کرد.
اگر هم سوال ، تجربه و یا پیشنهادی در مورد پیاده‌روی و یا بهترین زمان پیاده‌روی برای لاغری شکم دارید حتماً در قسمت کامنت‌ها با بقیه به اشتراک بگذارید.
پیاده‌روی یک راهکار مؤثر برای لاغری و کاهش چربی شکم است، به ویژه زمانی که با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شود.
در اینجا بر اساس مقالات علمی یزان اثربخشی پیاده‌روی در کاهش وزن و لاغری شکم آمده:
اثربخشی پیاده‌روی برای کاهش وزن:
کاهش وزن عمومی:
پیاده‌روی می‌تواند با سوزاندن کالری به کاهش وزن کمک کند. یک پیاده‌روی سریع می‌تواند حدود 280 کالری در ساعت برای فردی با وزن 70 کیلوگرم بسوزاند.
دقت داشته باشید که میزان کاهش کالری در هر ساعت می‌تواند در افراد با وزن‌های مختلف تا حدودی متفاوت باشد.
پیاده‌روی منظم، به ویژه با سرعت بیشتر، می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود. به عنوان مثال، پیاده‌روی 30-60 دقیقه‌ای روزانه می‌تواند از اهداف کلی کاهش وزن حمایت کند.
البته دقت داشته باشیم که کاهش وزن بیشتر زمانی اتفاق می‌افتد که با یک رژیم غذایی همراه باشد و در واقع پیاده‌روی به تنهایی نمی‌تواند شما را به اهداف کاهش وزن خود برساند.
اما در کل در میزان کاهش استرس به عنوان علت ایجاد افزایش وزن و مصرف بیشتر کالری کمک کننده است.
کاهش چربی شکم:
پیاده‌روی به کاهش چربی احشایی، چربی مضر اطراف اندام‌ها کمک می‌کند. پیاده‌روی مداوم می‌تواند به کاهش چربی عمومی بدن، از جمله در ناحیه شکم کمک کند.
علت اینکه پیاده‌روی می‌تواند بیشتر بر روی چربی‌های احشایی و البته شکم تاثیر بگذارد این است که پیاده‌روی نقش مهمی در کاهش و کنترل استرس دارد.
یک مطالعه نشان داد که پیاده‌روی 50-70 دقیقه‌ای سه روز در هفته به مدت 12 هفته منجر به کاهش 1.5 درصدی چربی بدن و کاهش 2.8 سانتی‌متری دور کمر شد.
پیاده‌روی همراه با رژیم غذایی:
ترکیب پیاده‌روی با یک رژیم غذایی کم کالری، کاهش وزن را افزایش می‌دهد.
مطالعات نشان می‌دهد که این ترکیب به افراد دارای اضافه وزن و چاق کمک می‌کند تا چربی بدن را به طور مؤثرتری کاهش دهند.
پیاده‌روی به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند که برای جلوگیری از کاهش متابولیسم در طول کاهش وزن ضروری است.
تاثیر پیاده روی بدون رژیم غذایی؟
پیاده‌روی به تنهایی نیز می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، اگرچه ممکن است کندتر باشد. به عنوان مثال، پیاده‌روی 60 دقیقه‌ای روزانه می‌تواند به کاهش حدود 0.5کیلوگرم در هفته کمک کند که معادل حدود 2 کیلوگرم در ماه است.
البته که این میزان کاهش وزن می‌تواند در یک ماهه ی ابتدای شروع پیاده‌روی بیشتر و در ماه‌های بعدی سرعت کاهش وزن کمتر شود.
یک مطالعه نشان داد که پیاده‌روی 420 دقیقه‌ای در هفته (حدود 60 دقیقه روزانه) به مدت شش ماه می‌تواند منجر به کاهش 10 درصدی وزن بدن شود.
جدا از مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است دقت داشته باشیم که پیاده‌روی یکی از ورزش‌هایی است که نوع انسان با آن تطابق بیشتری دارد و با توجه به سیستم فیزیکی بدن انسان و تفاوتی که با دیگر حیوانات دارد مانند داشتن دو پا در مقایسه با ۴ پا ، و البته زیاد بودن عضلات در پاهای انسان در مقایسه با دیگر حیوانات به نسبت بدن ، می‌توان به این نتیجه رسید که پیاده‌روی می‌تواند به عنوان یکی از ورزش‌های مطابق با فیزیک انسان و ژنتیک انسان است.
جدای از این یکی از خواصی که در انواع ورزش‌ها وجود دارد این است که هنگام انقباض عضلات پروتئین‌هایی آزاد می‌شوند که نقش مهمی در کنترل استرس دارند.
حال هر چقدر که این عضلات منقبض شونده و تحت فشار در هنگام ورزش ؛ بزرگتر و حجیم‌تر باشند تولید این پروتئین بیشتر بوده و با توجه به بزرگ بودن عضلات پا می‌توانیم نتیجه خوبی از این لحاظ نیز دریافت کنیم.
مکانیسم های تاثیرگذاری پیاده روی در چربی سوزی:
پیاده‌روی می‌تواند از مسیرهای مختلفی به چربی سوزی و لاغری ما کمک کند که قبل از توضیح در مورد بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم بهتر است که این موارد را بدانید و انرژی خود را برای شروع پیاده‌روی بهبود بخشید.
مصرف کالری و متابولیسم:
انقباض عضلات:
وقتی پیاده‌روی می‌کنید، عضلات شما به طور ریتمیک منقبض و منبسط می‌شوند که به سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم کمک می‌کند.
این افزایش متابولیسم منجر به افزایش مصرف انرژی می‌شود که به کاهش وزن در طول زمان کمک می‌کند.
افزایش مصرف انرژی:
پیاده‌روی مصرف انرژی کلی شما را افزایش می‌دهد که با ایجاد کسری کالری لازم به کاهش وزن کمک می‌کند.
تاثیرات هورمونی:
هورمون ایریسین(irisin):
ورزش، از جمله پیاده‌روی، تولید هورمونی به نام ایریسین را تحریک می‌کند.
ایرسین به تبدیل سلول‌های چربی سفید که چربی را زیر پوست و دور احشا ذخیره می‌کنند به سلول‌های چربی قهوه‌ای که چربی می‌سوزانند کمک می‌کند.
این فرآیند نه تنها به کاهش چربی کمک می‌کند بلکه حساسیت به انسولین را نیز بهبود می‌بخشد و خطر دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
اکسیداسیون چربی:
اکسیداسیون اسیدهای چرب:
پیاده‌روی، به ویژه با شدت متوسط، اکسیداسیون اسیدهای چرب را ترویج می‌دهد. این بدان معناست که بدن شما از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی در طول و بعد از ورزش استفاده می‌کند.
این عمل باعث می‌شود که اگر شما در حال انجام یک رژیم غذایی هستید که در آن میزان کربوهیدرات‌ها کم شده‌اند ؛ به شما کمک کند تا سریع‌تر با رژیم جدید تطابق پیدا کنید و انرژی شما بیشتر و احساس گرسنگی شما کمتر شود.
کاهش چربی وابسته به شدت عمل:
پیاده‌روی با شدت بالاتر می‌تواند منجر به کاهش چربی بیشتری شود به دلیل افزایش لیپولیز (تجزیه چربی‌ها) و توزیع مجدد کربن و نیتروژن به عضلات برای انرژی و ترمیم.
حفظ عضلات:
حفظ توده عضلانی:
پیاده‌روی به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند که برای حفظ نرخ متابولیسم بالاتر ضروری است.
بافت عضلانی در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می‌سوزاند که به مدیریت وزن در طولانی مدت کمک می‌کند. البته تاثیر این مورد بسیار کم است چرا که بیشتر حجم عضلات با استفاده از آب شکل می‌گیرد.
بهبود حساسیت به انسولین:
حساسیت به انسولین: پیاده‌روی منظم حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد که به بدن شما کمک می‌کند گلوکز را به طور مؤثرتری استفاده کند، ذخیره چربی را کاهش داده و سوزاندن چربی را ترویج می‌دهد.
کاهش استرس:
سطوح کورتیزول: پیاده‌روی می‌تواند استرس را کاهش داده و سطوح کورتیزول را پایین بیاورد.
سطوح بالای کورتیزول با افزایش چربی شکم مرتبط است. با کاهش استرس، پیاده‌روی به جلوگیری از تجمع چربی شکم کمک می‌کند.
بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم؟
اثربخشی پیاده‌روی برای لاغری شکم می‌تواند بسته به زمان روز متفاوت باشد. در اینجا توضیحی در مورد بهترین زمان پیاده‌روی برای لاغری شکم آورده شده است:
پیاده‌روی صبحگاهی:
افزایش اکسیداسیون چربی:
پیاده‌روی در صبح، به ویژه قبل از صبحانه، می‌تواند اکسیداسیون چربی را افزایش دهد.
این به این دلیل است که بدن شما در حالت ناشتا است و ممکن است از چربی ذخیره شده برای انرژی استفاده کند.
در واقع قبل از اینکه میزان قند خون دریافتی شما از غذاها صرف انرژی برای پیاده‌روی شود ؛ بدن فرصت بهتری برای استفاده از چربی‌های ذخیره دارد.
جدای از اینکه قبل از صبحانه میزان هورمون‌های چربی سوز از جمله کورتیزول ، اپی نفرین و گلوکاگون بالاست و می‌توانیم از قدرت این هورمون‌ها نیز برای چربی سوزی بیشتر استفاده کنیم.
افزایش متابولیسم:
پیاده‌روی صبحگاهی می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و به شما کمک کند در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.
پایداری: شروع روز با پیاده‌روی می‌تواند به ایجاد یک روتین و لایف استایل کمک کند و پیروی از برنامه ورزشی جدید را آسان‌تر کند.
پیاده‌روی بعدازظهر
بهبود عملکرد:
دمای بدن شما در بعدازظهر بالاتر است که می‌تواند عملکرد عضلات و قدرت را بهبود بخشد و منجر به تمرین مؤثرتری شود.
کاهش استرس:
پیاده‌روی در بعدازظهر می‌تواند راهی عالی برای کاهش استرس و کاهش سطح کورتیزول باشد که می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.
پیاده‌روی عصرگاهی
بهبود خواب:
پیاده‌روی در عصر می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید و کیفیت خواب را بهبود بخشید که برای مدیریت وزن و سلامت کلی مهم است.
سوزاندن کالری:
پیاده‌روی عصرگاهی می‌تواند به سوزاندن کالری‌های مصرف شده در طول روز کمک کند و به ایجاد کسری کالری لازم برای کاهش وزن کمک کند.
زمانی را انتخاب کنید که بهترین زمان برای شما باشد و به شما اجازه دهد به طور منظم پیاده‌روی کنید.
چه صبح، چه بعدازظهر یا عصر، بهترین زمان پیاده‌روی برای لاغری شکم زمانی است که بتوانید به طور منظم به آن پایبند باشید.
در نهایت، بهترین زمان پیاده‌روی برای لاغری شکم زمانی است که برای شما مناسب باشد و در برنامه روزانه شما جا بیفتد.
تنظیم سرعت و نوع پیاده روی برای نتیجه بهتر:
در کنار انتخاب بهترین زمان پیاده‌روی برای لاغری شکم ، تنظیم سرعت و نوع پیاده‌روی نیز می‌تواند به طور قابل توجهی نتایج کاهش وزن شما را بهبود بخشد:
تنوع در سرعت:
در پایان لازم به ذکر است که در کنار پیاده‌روی انجام یک رژیم غذایی مناسب ، که بر اساس سیستم ژنتیکی و سیستم هورمونی انسان باشد می‌تواند به طرز شگفت انگیزی سرعت کاهش وزن شما را بهبود بخشد و سلامتی شما را ارتقا دهد.
البته در این مورد در صفحه مربوط به دوره لاغری هورمونی بیشتر توضیح داده‌ایم و جهت درمان بیماری‌های هورمونی و خود ایمنی نیز می‌توانید به صفحه دوره جامع سلامتی هارمونی هورمون ها مراجعه کنید.
پیاده‌روی سریع:
پیاده‌روی با سرعت سریع (حدود 6-8 کیلومتر در ساعت) می‌تواند ضربان قلب و سوزاندن کالری شما را افزایش دهد. هدف این است که با سرعتی راه بروید که بتوانید صحبت کنید اما نتوانید آواز بخوانید.
تمرینات تناوبی:
فواصل پیاده‌روی سریع و سپس پیاده‌روی آهسته را ترکیب کنید. به عنوان مثال، 3-4 دقیقه با سرعت راه بروید، سپس 1 دقیقه آهسته‌تر راه بروید. این روش می‌تواند متابولیسم شما را افزایش داده و سوزاندن چربی را بیشتر کند.
نوع پیاده‌روی:
پیاده‌روی قدرتی:
این شامل پیاده‌روی با سرعت بسیار بالا است، تقریباً مانند دویدن. این نوع پیاده‌روی عضلات بیشتری را درگیر کرده و کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی معمولی می‌سوزاند.
پیاده‌روی در شیب:
پیاده‌روی در سربالایی یا روی تردمیل با شیب، شدت تمرین شما را افزایش می‌دهد، گروه‌های عضلانی مختلف را هدف قرار می‌دهد و کالری بیشتری می‌سوزاند.
پیاده‌روی با وزنه:
افزودن وزنه‌ها، مانند جلیقه وزنی یا وزنه‌های سبک دستی، می‌تواند شدت و سوزاندن کالری پیاده‌روی شما را افزایش دهد. اما دقت داشته باشید که نباید مدت زمان و شدت آن بیش از حد باشد که منجر به عضله سوزی شود و نتوانیم با ریکاوری عضلاتمان را بهبود بخشیم.
مدت و فراوانی:
پیاده‌روی‌های طولانی‌تر:
هدف پیاده‌روی‌های طولانی‌تر (45-60 دقیقه) برای به حداکثر رساندن سوزاندن کالری است . پایداری و نظم در پیاده روی کلید است، بنابراین سعی کنید بیشتر روزهای هفته پیاده‌روی کنید.
جلسات متعدد:
اگر نمی‌توانید یک پیاده‌روی طولانی را در برنامه خود جا دهید، آن را به جلسات کوتاه‌تر در طول روز تقسیم کنید. به عنوان مثال، سه پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای می‌تواند به اندازه یک پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای مؤثر باشد.
نکات عملی بیشتر:
پیشرفت خود را پیگیری کنید:
از یک پدومتر یا قدم شمار برای نظارت بر قدم‌ها، مسافت و سرعت خود استفاده کنید. این می‌تواند به شما کمک کند اهداف تعیین کنید و انگیزه بگیرید.
تنوع ایجاد کنید:
مسیرها و روال‌های پیاده‌روی خود را متنوع کنید تا مسیر ها و اتفاقات جالب بمانند و گروه‌های عضلانی مختلف را به چالش بکشید.
هیدراته بمانید:
قبل، در طول و بعد از پیاده‌روی‌های خود آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید و سطح انرژی خود را حفظ کنید.
استفاده از آب که با املاح مناسب غنی شده است و میزان کربوهیدرات بسیار پایینی داشته باشد نیز در طول پیاده‌روی به حفظ انرژی و فشارخون شما کمک می‌کند.
بهترین ورزش برای لاغری چیست؟
ورزش‌های متفاوتی وجود دارند که انسان می‌تواند از آنها برای کاهش وزن و یا عضله‌سازی استفاده کنند برای مثال ورزش‌های قدرتی مانند وزنه زدن و یا پیاده‌روی ، شنا کردن و ورزش‌های دیگر.
دقت داشته باشیم که اگر به دنبال حفظ توده عضلانی خود هستیم بهتر است که ورزش‌های قدرتی را انتخاب کنیم مانند وزنه زدن ، اما اگر قصد داریم که چربی سوزی موثرتری داشته باشیم و هورمون‌های بدن خود را به شیوه بهتری تنظیم کنیم به دلایل زیادی پیاده‌روی بهترین گزینه‌است.
پیاده‌روی یکی از مؤثرترین و طبیعی‌ترین ورزش‌ها برای کاهش وزن است که حتماً برای اطلاع از بهترین زمان پیاده‌روی برای لاغری شکم و سرعت و نوع پیاده‌روی به قسمت بالای همین مقاله مراجعه کرده و مطالعه کنید.
این ورزش نه تنها بر اساس مطالعات علمی، بلکه با توجه به تطابق فیزیکی و ژنتیکی انسان با آن، به عنوان یک روش ایده‌آل برای کاهش وزن شناخته می‌شود.
انسان‌ها به دلیل داشتن دو پا و سیستم فیزیکی خاص خود، به طور طبیعی برای پیاده‌روی طراحی شده‌اند.
در مقایسه با حیواناتی که چهار پا دارند، انسان‌ها دارای عضلات بزرگتر و قوی‌تر در پاهای خود هستند(به نسبت اندازه بدن).
این عضلات بزرگتر به انسان‌ها اجازه می‌دهند تا با کارایی بیشتری پیاده‌روی کنند و کالری بیشتری بسوزانند.
همچنین، پیاده‌روی به دلیل تطابق با ساختار فیزیکی بدن انسان، فشار کمتری بر مفاصل و استخوان‌ها وارد می‌کند، که این امر آن را به یک ورزش ایمن و پایدار تبدیل می‌کند.
کنترل استرس و سلامت روانی:
یکی از خواص مهم پیاده‌روی، تأثیر آن بر کنترل استرس است. هنگام انقباض عضلات در طول پیاده‌روی، پروتئین‌هایی آزاد می‌شوند که نقش مهمی در کاهش استرس دارند.
هر چقدر که عضلات منقبض شونده بزرگتر و حجیم‌تر باشند، تولید این پروتئین‌ها بیشتر خواهد بود.
با توجه به بزرگ بودن عضلات پا در انسان، پیاده‌روی می‌تواند به طور مؤثری به کاهش استرس و بهبود سلامت روانی کمک کند.
در این مورد بهتر است بدانیم که پیاده‌روی هر چقدر نیز که زیاد باشد هیچ مشکلی ندارد و می‌توانید چندین کیلومتر در روز پیاده‌روی کنید.
آیا این نوشته برایتان مفید بود؟
