در این مقاله قصد داریم در مورد روش فستینگ برای لاغری صحبت کنیم و تا حد امکان بر اساس مقالات معتبر روز دنیا تمامی سوالات در این مورد را پاسخ دهیم‌.
اگر هم در مورد روش فستینگ برای لاغری سوال ،پیشنهاد و یا تجربه ای دارید حتما در قسمت کامنت ها با بقیه دوستان به اشتراک بگذارید.

فستینگ به معنای ناشتا بودن هست که یعنی قرار است شما در این روش ساعاتی را ؛ هیچ نوع ماده غذایی محرک قند خون و یا سیستم گوارش را میل نکنید.

بهترین روش فستینگ برای لاغری:

فستینگ متناوب (Intermittent Fasting – IF) یک الگوی غذایی است که بر زمان‌بندی غذا خوردن تمرکز دارد و شامل چرخه‌های منظم بین دوره‌های غذا خوردن و ناشتا بودن است.

مکانیسم اصلی کاهش وزن از طریق این روش، کاهش کلی کالری دریافتی روزانه و همچنین فعال‌سازی فرآیندهای متابولیک مانند افزایش چربی‌سوزی به دلیل پایین آمدن سطح انسولین است.

پاسخ به این سؤال که بهترین روش فستینگ برای لاغری کدام است؟!

کمی پیچیده است، زیرا بهترین روش، روشی است که شما بتوانید به طور طولانی مدت به آن پایبند باشید.با این حال، نتایج یک بررسی سیستماتیک گسترده (Systematic Review) و متاآنالیز شبکه‌ای (Network Meta-analysis) که اخیراً در مجله پزشکی معتبر The BMJ منتشر شده است، یک روش را برتر نشان می‌دهد:

این بررسی، که ۹۹ کارآزمایی بالینی تصادفی شده را مورد تجزیه و تحلیل قرار داده است، نشان داد که در مقایسه با رژیم‌های سنتی محدودیت کالری، فستینگ یک روز در میان (ADF) تنها روشی است که به طور معنی‌داری کاهش وزن بیشتری را به همراه داشته است (میانگین حدود ۱.۳ کیلوگرم کاهش وزن بیشتر در مقایسه با محدودیت کالری روزانه در کارآزمایی‌های کوتاه‌مدت).

مزایای دیگر ADF:

این روش فستینگ برای لاغری بیشترین بهبود را در فاکتورهای خطر کاردیومتابولیک (مانند دور کمر، کلسترول و تری‌گلیسیرید) در مقایسه با سایر روش‌های فستینگ (۱۶/۸ و ۵:۲) نشان داد.
برای بیشترین اثر کوتاه‌مدت فستینگ یک روز در میان (ADF) برتری دارد.
برای پایبندی طولانی مدت و شروع آسان‌تر؛ روش ۱۶/۸ اغلب بهترین انتخاب عملی محسوب می‌شود.

انواع روش فستینگ برای لاغری

انواع اصلی و رایج روش‌ فستینگ برای لاغری عبارتند از:

۱. روزه‌داری با محدودیت زمانی (Time-Restricted Eating – TRE)

این روش فستینگ برای لاغری شامل محدود کردن غذا خوردن به یک پنجره زمانی مشخص در هر روز است.

روش ۱۶/۸ (Leangains):

۱۶ ساعت در روز ناشتا هستید و تمام وعده‌های غذایی خود را در یک پنجره ۸ ساعته مصرف می‌کنید.

مثال: از ساعت ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد ناشتا باشید و بین ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب غذا بخورید.

مزیت: این روش بسیار محبوب و ساده‌ترین نوع برای شروع است، زیرا بخش زیادی از زمان ناشتایی در طول خواب شبانه اتفاق می‌افتد.

روش ۱۴/۱۰:

۱۴ ساعت ناشتا و ۱۰ ساعت مجاز به غذا خوردن هستید. این روش برای خانم‌ها یا افراد مبتدی که تازه شروع کرده‌اند، اغلب راحت‌تر است.

رژیم جنگجو (Warrior Diet) یا OMAD (یک وعده در روز):

این یک نوع شدیدتر از TRE است که در آن ۲۰ ساعت ناشتا هستید و فقط یک وعده غذایی بزرگ را در یک پنجره ۴ ساعته مصرف می‌کنید (یا فقط یک وعده غذایی کامل در روز).

۲. روزه‌داری دوره‌ای (Periodic Fasting)

این روش شامل چرخه‌های روزه‌داری در طول هفته یا ماه است.

رژیم ۵:۲ (The 5:2 Diet):

۵ روز از هفته را به طور معمول و سالم غذا می‌خورید و در ۲ روز غیر متوالی، کالری دریافتی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود می‌کنید.

مثال: دوشنبه و پنجشنبه ۵۰۰ کالری مصرف کرده و بقیه روزهای هفته غذای معمولی بخورید.

فستینگ روز کامل (Eat-Stop-Eat):

یک یا دو بار در هفته به مدت کامل ۲۴ ساعت روزه می‌گیرید (از شام تا شام یا از ناهار تا ناهار روز بعد).

مزیت: در این روش، شما شش یا پنج روز در هفته نیازی به محدودیت روزانه ندارید.

۳. روزه‌داری یک روز در میان (Alternate-Day Fasting – ADF)

این روش شامل تناوب بین روزهای روزه‌داری و روزهای غذا خوردن عادی است.

روشADF اصلاح شده (Modified ADF):

یک روز به طور عادی غذا می‌خورید و روز بعد میزان کالری دریافتی را به ۲۵ درصد از کالری معمول (معمولاً حدود ۵۰۰ کالری) کاهش می‌دهید.

مزیت: این روش در برخی مطالعات، بهترین نتایج کاهش وزن را نشان داده است، اما به دلیل نیاز به محدودیت جدی در روزهای متناوب، ممکن است کمی سخت‌تر باشد.

روشADF کامل:

یک روز عادی غذا می‌خورید و روز بعد به طور کامل ناشتا می‌مانید (صفر کالری).

نکات مهم:

در طول دوره‌های ناشتایی، نوشیدن مایعات بدون کالری (آب، چای، قهوه تلخ بدون شکر و شیر) مجاز و برای جلوگیری از کم آبی و کاهش احساس گرسنگی ضروری است.

در طول ساعات غذا خوردن، کیفیت تغذیه مهم است.

برای موفقیت در کاهش وزن و سلامتی، باید غذاهای سالم، کامل و مغذی (پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم) مصرف کنید و از پرخوری یا مصرف غذاهای ناسالم خودداری نمایید.

اگر شرایط پزشکی خاصی (مانند دیابت، بارداری، شیردهی) دارید، حتماً با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

رژیم قویتر از روش فستینگ برای لاغری:

روش فستینگ برای لاغری (Intermittent Fasting – IF) در اصل یک زمان‌بندی برای غذا خوردن است، نه یک رژیم غذایی از نظر محتوای مواد مغذی.

برای به حداکثر رساندن تأثیر کاهش وزن و به‌ویژه بهینه‌سازی هورمونی، فستینگ باید با یک رژیم غذایی ساختاریافته که بر کیفیت غذا و پاسخ‌های هورمونی تمرکز دارد، ترکیب شود.
قوی‌ترین رویکرد برای لاغری با در نظر گرفتن تأثیرات هورمونی و ترکیب آن با فستینگ، ترکیب رژیم کتوژنیک و فستینگ متناوب (Keto-IF) است:

۱. رژیم کتوژنیک (نوع غذا):

به حداقل رساندن مصرف کربوهیدرات (در حد ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز) و جایگزینی آن با چربی‌های سالم و پروتئین متوسط.

تأثیر هورمونی قوی:

این کار سطح انسولین (هورمون ذخیره چربی) را به شدت پایین نگه می‌دارد و بدن را وادار می‌کند که به جای قند، چربی را به عنوان سوخت اصلی بسوزاند (حالت کتوزیس). این رژیم اشتهای شما را نیز از طریق هورمون‌هایی مانند لپتین و گرلین بهتر کنترل می‌کند.

۲. فستینگ متناوب (زمان‌بندی):

محدود کردن زمان غذا خوردن (مثلاً روش ۱۶/۸).

تأثیر افزایشی:

فستینگ باعث می‌شود بدن سریع‌تر به حالت چربی‌سوزی کتوژنیک وارد شود. دوره‌های ناشتایی طولانی‌تر، فرصت بیشتری برای پایین ماندن انسولین و فعال شدن فرآیندهای بازسازی سلولی (اتوفاژی) می‌دهد.

ترکیب این دو، یک اثر دوگانه قدرتمند ایجاد می‌کند:

هم با محدود کردن کربوهیدرات، هورمون ذخیره چربی را غیرفعال می‌کنید و هم با محدود کردن زمان غذا خوردن، فرآیند چربی‌سوزی را تسریع می‌کنید.

این قوی‌ترین روشی است که هم بر زمان‌بندی و هم بر محتوای غذا برای بهینه‌سازی هورمونی و کاهش وزن تمرکز دارد.
ما در دوره جامع سلامتی هارمونی هورمون ها تمامی این موارد را در نظر گرفته و درکنار علم پزشکی یک روش قدرتمند و سلامتی بخش را ارایه داده ایم.

در واقع شما در کنار کاهش وزن و تناسب اندام بسیاری از بیماری ها و مشکلات هورمونی و خودایمنی زمینه ای را نیز درمان خواهید کرد.
جهت اطلاعات بیشتر به صفحه محصولات ما مراجعه کنید.

رژیم فستینگ چند کیلو لاغر میکند؟

میزان کاهش وزن در تمام انواع فستینگ متناوب (مانند ۱۶/۸، ۵:۲ و یک روز در میان) به صورت دقیق و ثابت قابل بیان نیست، زیرا کاملاً به میزان کالری دریافتی شما در زمان غذا خوردن بستگی دارد.

اما به طور کلی:

میزان کاهش وزن کلی با فستینگ:

در اکثر مطالعات، افراد با پیروی از روش‌های مختلف فستینگ متناوب می‌توانند انتظار کاهش وزنی در حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته را داشته باشند.
این معادل تقریباً ۱ تا ۴ کیلوگرم در ماه است.
در یک دوره ۳ تا ۶ ماهه، کاهش وزنی معادل ۳ تا ۸ درصد از کل وزن بدن گزارش شده است.

روش‌های پرطرفدار (۱۶/۸ و ۵:۲):

از نظر کاهش وزن نهایی، روش‌های رایج مانند ۱۶ ساعت ناشتایی/۸ ساعت غذا خوردن (۱۶/۸) و ۵ روز عادی/۲ روز محدودیت کالری (۵:۲) تقریباً یکسان عمل می‌کنند.
برای مثال، در روش ۵:۲، تحقیقات نشان داده است که افراد می‌توانند به طور متوسط حدود ۵ کیلوگرم در سه ماه وزن کم کنند.
به یاد داشته باشید که فستینگ متناوب بیشتر یک الگوی زمانی برای غذا خوردن است و مادامی که شما در مجموع کالری کمتری دریافت کنید، کاهش وزن اتفاق می‌افتد.

چه افرادی نباید روش فستینگ برای لاغری را استفاده کنند؟

روش فستینگ برای لاغری (Intermittent Fasting) با وجود مزایای احتمالی برای سلامتی، برای همه افراد مناسب نیست. گروهی از افراد باید از این رژیم خودداری کنند :

۱. گروه‌های حساس و آسیب‌پذیر

زنان باردار یا شیرده:

به دلیل نیاز بالا و ثابت بدن به مواد مغذی و کالری برای رشد جنین و تولید شیر.

کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال:

به دلیل اینکه بدن آن‌ها هنوز در حال رشد و تکامل است.

افراد دارای وزن پایین یا کمبود وزن:

فستینگ می‌تواند کمبود وزن را تشدید کند.

سالمندانی که دچار ضعف شدید هستند:

ممکن است تحمل دوره‌های گرسنگی را نداشته باشند و خطر تحلیل عضلانی افزایش یابد.

۲. افراد با سابقه بیماری‌های خاص

مبتلایان به دیابت (به ویژه نوع ۱):

به دلیل خطر نوسانات شدید قند خون و هیپوگلیسمی (افت قند خون) ناشی از مصرف داروهایی مانند انسولین و نیاز به نظارت دقیق پزشکی.

افرادی که مشکلات تنظیم قند خون دارند:

(مانند افت فشارخون پایین یا سابقه غش به دلیل گرسنگی).
بیماران مبتلا به اختلالات خوردن (فعلی یا سابقه آن):

مانند بی‌اشتهایی عصبی (آنورکسیا) یا پرخوری عصبی (بولیمیا)، زیرا فستینگ می‌تواند الگوهای ناسالم غذایی را تشدید کند.

افراد دارای بیماری‌های مزمن جدی:

مانند نارسایی‌های پیشرفته کلیوی، کبدی یا قلبی، که نیاز به دریافت مداوم مواد مغذی و دارو دارند.

افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند:

به خصوص داروهایی که باید حتماً با غذا مصرف شوند.
افراد مبتلا به فقر آهن شدید یا کم‌خونی شدید.

سوالات:

منابع:

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303

 https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide

https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained