کربوهیدرات‌ها یک دسته از ترکیبات آلی هستند که برای زندگی ضروری هستند. آنها از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند، معمولاً به نسبت ۱:۲:۱، که به آنها فرمول کلی \( C_x(H_2O)_y \) می‌دهد. اصطلاح “کربوهیدرات” به معنای واقعی کلمه به معنای “کربن هیدراته” است.
کربوهیدرات‌ها می‌توانند بر اساس ساختار و پیچیدگی‌شان به چهار گروه اصلی تقسیم شوند:
✅ مونوساکاریدها: این‌ها ساده‌ترین شکل کربوهیدرات‌ها هستند که از مولکول‌های قند منفرد مانند گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز تشکیل شده‌اند.
✅ دی‌ساکاریدها: این‌ها از دو واحد مونوساکارید به هم پیوسته تشکیل شده‌اند. مثال‌ها شامل ساکارز (قند میوه و شکر و …) و لاکتوز (قند شیر) هستند.
✅ الیگوساکاریدها: این‌ها حاوی ۳ تا ۱۰ واحد مونوساکارید هستند. آنها اغلب در سبزیجات و حبوبات یافت میشوند.
✅ پلی‌ساکاریدها: این‌ها کربوهیدرات‌های بزرگ و پیچیده‌ای هستند که از بسیاری از واحدهای مونوساکارید تشکیل شده‌اند. مثال‌ها شامل نشاسته، گلیکوژن و سلولز هستند
کربوهیدرات‌ها چندین نقش حیاتی در بیوشیمی دارند:
منبع انرژی: آنها منبع اصلی انرژی برای بیشتر موجودات هستند. گلوکز، یک مونوساکارید، یک منبع انرژی کلیدی برای سلول‌ها است.
ذخیره انرژی: پلی‌ساکاریدهایی مانند گلیکوژن (در حیوانات) و نشاسته (در گیاهان) انرژی را برای استفاده بعدی ذخیره می‌کنند.
اجزای ساختاری: کربوهیدرات‌ها برای ساختار سلول‌ها و بافت‌ها ضروری هستند. به عنوان مثال، سلولز در دیواره‌های سلولی گیاهان پشتیبانی ساختاری فراهم می‌کند.
سیگنال‌دهی سلولی: کربوهیدرات‌ها در فرآیندهای شناسایی و سیگنال‌دهی سلولی نقش دارند. گلیکوپروتئین‌ها و گلیکولیپیدها در سطح سلول‌ها نقش‌های کلیدی در ارتباطات سلولی ایفا می‌کنند.
کربوهیدرات‌ها دارای چندین خاصیت بیوشیمیایی هستند که آنها را چندکاره می‌کند:
گروه‌های هیدروکسیل: حضور گروه‌های متعدد هیدروکسیل (OH) به کربوهیدرات‌ها اجازه می‌دهد تا پیوندهای هیدروژنی تشکیل دهند، که آنها را در آب محلول می‌کند.
کایرالیته: بسیاری از کربوهیدرات‌ها مراکز کایرال دارند، به این معنی که آنها می‌توانند در اشکال ایزومری مختلف (D- و L-) وجود داشته باشند، که می‌توانند فعالیت‌های بیولوژیکی مختلفی داشته باشند.
ساختارهای حلقوی: مونوساکاریدها می‌توانند به ساختارهای حلقوی تبدیل شوند، که پایدارتر و رایج‌تر در سیستم‌های بیولوژیکی هستند.
در اینجا توضیح مختصری در مورد کربوهیدرات خدمت شما عرض شد که قطعاً در مواد غذایی کربوهیدرات‌دار وجود دارند اما دقت داشته باشیم که ساختار کوچکتر از کربوهیدرات‌ها ، به اتم‌ها برمی‌گردد که همان اکسیژن ، کربن و هیدروژن است.
و این اتم‌ها با چینش مخصوص خود در کنار هم کربوهیدرات را تشکیل می‌دهند و کربوهیدرات‌ها با پیوستن به یک دیگر انواع مختلف کربوهیدرات‌های دیگر را تشکیل می‌دهند و در ادامه با ترکیب با پروتئین‌ها چربی‌ها ویتامین‌ها و املاح و آب ، مواد غذایی ما را به وجود می آورند.
غذاهای کربوهیدرات دار به طور کلی به سه دسته اصلی تقسیم میشوند:
قندها: این‌ها کربوهیدرات‌های ساده‌ای هستند که به سرعت توسط بدن جذب میشوند. آنها به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی وجود دارند. مثال‌ها شامل گلوکز، فروکتوز و لاکتوز هستند.
نشاسته‌ها: این‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که از واحدهای قندی بسیاری تشکیل شده‌اند. آنها در غذاهایی مانند نان، برنج، پاستا و سیب‌زمینی یافت میشوند.
فیبر: فیبر نیز یک کربوهیدرات پیچیده است که در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می‌شود. برخلاف قندها و نشاسته‌ها، فیبر توسط بدن هضم نمی‌شود اما به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. البته فیبرها نیز دسته‌بندی خود را دارند که شامل فیبرهای محلول و نامحلول میشوند.
در ادامه توضیح بیشتری در مورد مونساکاریدها یعنی ساده ترین خانواده کربوهیدرات‌ها خدمت شما خواهیم گفت که توانایی تشخیص بالاتری در مواد غذایی کربوهیدرات دار از بقیه مواد غذایی داشته باشید.
فرمول شیمیایی: ( C_6H_{12}O_6 )
ساختار: گلوکز یک آلدوهگزوز است، به این معنی که دارای شش اتم کربن و یک گروه آلدهید است. می‌تواند به صورت زنجیره باز و حلقوی وجود داشته باشد.
فرمول شیمیایی: ( C_6H_{12}O_6 )
ساختار: فروکتوز یک کتوهگزوز است، به این معنی که دارای شش اتم کربن و یک گروه کتون است. معمولاً به صورت حلقوی وجود دارد.
خواص فروکتوز در مواد غذایی کربوهیدرات‌دار:
خواص گالاکتوز در مواد غذایی کربوهیدرات‌دار:
مواد غذایی کربوهیدرات دار بسیار زیاد هستند و بسیاری از مواد غذایی امروزه ما را شامل میشوند اما برای اینکه بتوانیم تشخیص بدهیم که چه مواد غذایی کربوهیدرات دار هستند بهتر است که مواد غذایی که هیچ کربوهیدراتی ندارند را نیز بشناسیم یعنی مقدار کربوهیدرات آنها صفر است.
قطعاً در این صورت راحت‌تر می‌توانیم با متمم گرفتن از این مواد غذایی از طرفی مواد غذایی کربوهیدرات دار را بهتر تشخیص دهیم.
این غذاها برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات یا کتوژنیک ایده‌آل هستند زیرا حاوی کربوهیدرات بسیار کم یا هیچ کربوهیدراتی نیستند.
گروهی از داروها نیز می‌توانند جز مواد غذایی کربوهیدرات دار به شمار بروند اما دقت داشته باشید که این داروها به خاطر اینکه به مقدار کم مصرف میشوند بنابراین کربوهیدرات ناچیزی نیز وارد بدن ما می‌کنند.
مثال‌هایی از داروهای حاوی کربوهیدرات:
دارو های دارای ترکیبات مونوساکارید
دارو های دارای ترکیبات دی‌ساکارید
دارو های دارای تری‌ساکاریدها
دارو های دارای پلی‌ساکاریدها
دارو های دارای گلیکوپروتئین‌هایحاوی کرربوهیدرات
گلیکولیپیدها:
| [supsystic-tables id=7] |
مواد غذایی کربوهیدرات دار را می‌توان به سه نوع اصلی تقسیم کرد:
قندها، نشاسته‌ها و فیبر. هر نوع دارای خواص مختلفی است و در غذاهای مختلف یافت می‌شود.
قندها:
این‌ها کربوهیدرات‌های ساده‌ای هستند که به سرعت توسط بدن جذب میشوند. آنها می‌توانند به طور طبیعی وجود داشته باشند یا به غذاها اضافه شوند.
نشاسته‌ها:
این‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که از واحدهای قندی بسیاری تشکیل شده‌اند. آنها انرژی پایدارتری نسبت به قندهای ساده فراهم می‌کنند.
سیب‌زمینی: یک منبع رایج نشاسته.
برنج: هر دو نوع سفید و قهوه‌ای ؛ برنج غنی از نشاسته هستند.
نان: به ویژه انواع غلات کامل و چند غله.
پاستا: از گندم ساخته شده و منبع مهمی از نشاسته است.
ذرت: یک سبزیجات نشاسته‌ای دیگر.
فیبرها:
فیبر نوعی کربوهیدرات پیچیده است که بدن نمی‌تواند آن را هضم کند. فیبر به تنظیم استفاده بدن از قندها کمک می‌کند و به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می‌کند.
سبزیجات: مانند بروکلی، هویج و سبزیجات برگ‌دار.
میوه‌ها: سیب، توت‌ها و گلابی‌ها دارای فیبر بالایی هستند.
غلات کامل: جو، جو دوسر و محصولات گندم کامل.
حبوبات: لوبیا، عدس و نخود.
آجیل و دانه‌ها: بادام، دانه‌های چیا و بذر کتان.
این مثال‌ها تنوع منابع غذایی کربوهیدرات دار را در رژیم غذایی ما نشان می‌دهند. هر نوع کربوهیدرات نقش منحصربه‌فردی در تغذیه و سلامت دارد.
دقت داشته باشید که مواد غذایی بالا جزء مواد غذایی کربوهیدرات دار طبیعی هستند و ممکن است در کارخانه‌ها کیک‌ها، شیرینی‌ها ،پفک ،چیپس و مواد غذایی مختلفی تولید شوند که هر کدام از این‌ها با توجه به مواد غذایی طبیعی پایه ساخته شده، دارای کربوهیدرات هستند.
[supsystic-tables id=9]
هنگام هدف‌گذاری برای کاهش وزن، انتخاب کربوهیدرات‌هایی که دارای فیبر و مواد مغذی بالا هستند، مهم است زیرا به شما کمک می‌کنند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و سطح قند خون را پایدار نگه دارید. در اینجا برخی از بهترین مواد غذایی کربوهیدرات دار برای کاهش وزن آورده شده است:
غلات کامل:
میوه‌ها:
سبزیجات:
حبوبات:
آجیل و دانه‌ها:
سبزیجات نشاسته‌ای:
جایگزین کردن این مواد غذایی کربوهیدرات دار سالم و دسر جذب در رژیم غذایی شما با نوع مضر و زودجذب آنها می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف کاهش وزن خود برسید و در عین حال مواد مغذی لازم را دریافت کنید.
در کل اگر هدف شما کاهش وزن و رسیدن به یک اندام ایده آل است باید بدانید که بهترین راهکار که بتواند یک اندام زیبا و دائمی را برای شما به دنبال داشته باشد تنظیم هورمون‌های بدن هست که در این صورت می‌توانید به راحتی به تناسب اندام برسید.
اگر قصد دارید این مسیر زیبا را شروع کنید حتماً پیشنهاد می‌کنیم که به دوره آموزشی و عملی لاغری هورمونی مراجعه کرده و از اطلاعات آن استفاده کنید.
برخی از مواد غذایی کربوهیدرات دار به دلیل محتوای کالری بالا، ارزش غذایی کم و پتانسیل ایجاد نوسانات در سطح قند خون، بیشتر احتمال دارد که به افزایش وزن منجر شوند.
در اینجا برخی از مواد غذایی کربوهیدرات دار که بیشترین چاقی را ایجاد می‌کنند، آورده شده است:
برخی از مواد غذایی کربوهیدرات دار به دلیل محتوای کالری بالا، ارزش غذایی کم و پتانسیل ایجاد نوسانات در سطح قند خون، بیشتر احتمال دارد که به افزایش وزن منجر شوند. در اینجا برخی از مواد غذایی کربوهیدرات دار که بیشترین چاقی را ایجاد می‌کنند، آورده شده است:
مواد غذایی کربوهیدرات دار فرآوری شده و تصفیه شده:
نان سفید: اغلب از آرد تصفیه شده ساخته می‌شود که فاقد فیبر و مواد مغذی ضروری است.
شیرینی‌ها و کیک‌ها: دارای قند و آرد تصفیه شده بالا، که آنها را پرکالری می‌کند.
غلات صبحانه شیرین: بسیاری از غلات صبحانه با قند و غلات تصفیه شده بارگذاری شده‌اند.
کوکی‌ها و بیسکویت‌ها: معمولاً دارای قند و چربی‌های ناسالم بالا هستند.
غذاها و نوشیدنی‌های شیرین:
آب‌نبات: پر از قند و کالری خالی.
نوشابه: دارای قند و کالری بالا، بدون مزایای تغذیه‌ای.
آب‌میوه‌ها: اغلب حاوی قندهای افزوده هستند و فاقد فیبر موجود در میوه‌های کامل هستند.
غذاهای آماده میان‌وعده ای:
چیپس سیب‌زمینی: دارای چربی، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و نمک بالا.
سیب‌زمینی سرخ‌کرده: دارای چربی و کالری بالا، اغلب با افزایش وزن مرتبط است.
چوب شور : در حالی که به نظر سالم‌تر می‌آیند، اغلب از آرد تصفیه شده ساخته شده و می‌توانند دارای سدیم بالا باشند.
مواد غذایی کربوهیدرات دار پرکالری:
بستنی: حاوی مقادیر زیادی قند و چربی است.
میلک‌شیک‌ها: اغلب با قند و کالری بارگذاری شده‌اند.
میوه‌های کنسرو شده شیرین‌شده: حاوی قندهای افزوده هستند که محتوای کالری را افزایش می‌دهند.
این مواد غذایی کربوهیدرات دار می‌توانند در صورت مصرف زیاد یا مکرر به افزایش وزن منجر شوند.
انتخاب غذاهای کامل و فرآوری نشده با محتوای فیبر بالا می‌تواند به مدیریت وزن به طور مؤثرتری کمک کند.
قطعاً توجه به این نکات به کاهش وزن شما بسیار کمک می‌کند اما نکته حائز اهمیت اینجاست
اگر قصد دارید که این کاهش وزن برای شما دائمی باشد و یک سلامتی کلی را به دنبال داشته باشید باید در کنار سیستم تنظیم هورمونی بدن اجرا شود. که در دوره جامع سلامتی هارمونی هورمون‌ها به توضیح و تفصیل ارائه شده است.
همه دوره های آموزشی ما در سایت مستر رژیم ،دارای ضمانت بازگشت وجه هست ، بعد از خرید دوره اگر اجرا کردید ونتیجه نگرفتید،میتونید ،پولتونو بگیرید .
قیمت دوره های ما در مقایسه با علم ناقصی که هر روزه از طرف متخصصین تغذیه دریافت میکنید واقعا رایگان هست ، و شما با هزینه ای که برای یک مشاوره حضوری برای یک ماه انجام میدید ، میتونید با هر کدام از دوره های ما متخصص خودتون بشید .
همه دوره های مستررژیم دارای پشتیبانی دائمی هستند ، که شما بعد از خرید دوره در بخش محتوای دوره یه شماره تماس قرارداره به طور مجزا میتونید در هر ساعتی از روز سوالاتتونو بپرسید .
