حذف کربوهیدرات برای لاغری
در این مقاله قصد داریم در مورد سیستم حذف کربوهیدرات برای لاغری صحبت کنیم و البته با معرفی نزدیک ترین رژیم ها به این مورد ، شما را برای شروع یک رژیم مناسب آماده کنیم.
در ادامه در مورد فواید و مضرات این نوع رژیم ها خواهیم گفت. البته اگر شما عزیزان در مورد حذف کربوهیدرات برای لاغری پیشنهاد یا تجربه ای دارید؛ برای آگاهی بقیه دوستان حتما در قسمت کامنت ها با ما به اشتراک بگذارید.🙏
حذف کربوهیدرات برای لاغری معمولاً به معنای کاهش قابل توجه یا حذف کامل غذاهای پرکربوهیدرات مانند نان، ماکارونی،سیب زمینی، میوه ،برنج و تنقلات شیرین است.
این روش در رژیم‌هایی مانند رژیم کتوژنیک (کتو) ، رژیم اتکینز و رژیم کارنیوور(کارنیور) دیده می‌شود که هدفشان تغییر متابولیسم بدن از سوزاندن گلوکز(قند خون مشتق شده از کربوهیدرات‌ها) به سوزاندن چربی برای انرژی است، حالتی که به آن کتوز گفته می‌شود.
در این صورت است که بدن به سراغ استفاده از چربی های ذخیره ای خود رفته و کاهش وزن اتفاق می افتد.
البته نکات مهمی برای انجام این نوع رژیم ها وجود دارد که در ادامه توضیح خواهیم داد.
نکات مهم و عملی در رژیم حذف کربوهیدرات برای لاغری:
در اینجا نکات مهم و عملی برای پیروی از رژیم حذف کربوهیدرات برای لاغری گفته شده که حتما توصیه میکنیم مطالعه بفرمایید:
شناخت منابع کربوهیدرات: غذاهای پرکربوهیدرات مانند نان، پاستا، برنج و تنقلات شیرین را شناسایی کنید و حتما برنامه‌ریزی کنید تا آنها را کاهش دهید(ناگهانی نباشد) یا از رژیم غذایی خود حذف کنید.
برای اطلاع از تمامی منابع کربوهیدراتی به مقاله انواع کربوهیدرات ها در سایت ما مراجعه کنید.
تمرکز بر پروتئین و چربی‌های سالم: کربوهیدرات‌ها را با غذاهای پر پروتئین مانند گوشت‌ها، ماهی، تخم‌مرغ و پروتئین‌های گیاهی جایگزین کنید. چربی‌های سالم را از منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
هیدراته بمانید: نوشیدن مقدار زیادی آب بسیار مهم است، به ویژه از آنجا که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌توانند منجر به از دست دادن آب اولیه شوند. هیدراته ماندن به حفظ سطح انرژی و حمایت از سلامت کلی و کنترل گرسنگی کمک میکند.
نظارت بر مصرف مواد مغذی: اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی(مهم) را به اندازه کافی دریافت می‌کنید، با گنجاندن انواع سبزیجات کم‌کربوهیدرات در رژیم خود و در صورت نیاز ، مصرف مکمل‌ها.
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی: برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود بمانید و از وسوسه‌های غذاهای پرکربوهیدرات دوری کنید. وعده‌ها و میان‌وعده‌ها را از قبل آماده کنید تا پایبندی به رژیم غذایی آسان‌تر شود.
آگاهی از عوارض جانبی: برخی افراد ممکن است عوارض جانبی مانند “آنفولانزای کتو” را تجربه کنند که شامل علائمی مانند خستگی، سردرد و تحریک‌پذیری است زیرا بدن به رژیم کم‌کربوهیدرات عادت ندارد. این علائم معمولاً موقتی هستند و با رعایت نکات گفته شده و عدم وجود بیماری های زمینه ای مرتبط رفع میشوند.
ورزش منظم: فعالیت بدنی منظم را برای افزایش کاهش وزن و بهبود سلامت کلی خود بگنجانید. ورزش همچنین می‌تواند به کاهش برخی از عوارض جانبی اولیه رژیم کم‌کربوهیدرات کمک کند.
مشاوره با یک متخصص بهداشت: قبل از شروع هر رژیم جدید، به ویژه رژیمی که شامل تغییرات قابل توجهی مانند حذف کربوهیدرات‌ها است، مهم است که با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که این رژیم برای نیازهای بهداشتی فردی شما ایمن و مناسب است.
مضرات رژیم حذف کربوهیدرات برای لاغری:
قطعا رژیم های حذف کربوهیدرات برای لاغری مضراتی دارند ؛ اما اگر کاملا با سیستم کارکرد بدن آشنا باشیم ،میتوانیم به نتایج خوبی در این زمینه برسیم.
کمبود مواد مغذی: کربوهیدرات‌ها در بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل یافت میشوند. حذف آنها می‌تواند منجر به کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین C، ویتامین A و فیبر غذایی شود.
افزایش کلسترول LDL: رژیم‌های کم کربوهیدرات اغلب دارای چربی‌های اشباع شده بالا هستند که می‌تواند سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را بالا ببرد.(در صورت کنترل چربی ها قابل پیشگیری میباشد)
مشکلات گوارشی: کمبود فیبر غذایی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند یبوست شود.
پایداری: حذف کامل کربوهیدرات‌ها می‌تواند در بلندمدت دشوار باشد. بسیاری از افراد پایبندی به چنین رژیم محدودکننده‌ای را چالش‌برانگیز می‌دانند که می‌تواند منجر به بازگشت وزن پس از بازگشت به الگوهای غذایی عادی شود.
عوارض جانبی کوتاه‌مدت: عوارض جانبی اولیه حذف کربوهیدرات‌ها می‌تواند شامل سردرد، بوی بد دهان، گرفتگی عضلات و خستگی باشد که اغلب به عنوان “آنفولانزای کتو” شناخته می‌شود.
عملکرد ذهنی و جسمی: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای مغز و عضلات هستند. حذف آنها می‌تواند منجر به کاهش تمرکز، کاهش عملکرد جسمی و اختلالات خواب شود.
چه افرادی نباید کربوهیدرات ها را در رژیم حذف کنند؟
کودکان و نوجوانان: بدن‌های در حال رشد نیاز به یک رژیم غذایی متعادل دارند که شامل کربوهیدرات‌ها برای رشد و انرژی مناسب باشد.
ورزشکاران و افراد فعال : کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های بدنی هستند. حذف آنها در کنار تامین مواد مغذی، در کوتاه مدت می‌تواند منجر به کاهش عملکرد و استقامت شود.
زنان باردار و شیرده: این افراد نیاز به مواد مغذی و انرژی اضافی برای حمایت از رشد و توسعه نوزاد دارند.
افراد با شرایط پزشکی خاص: افرادی که دارای شرایطی مانند دیابت، بیماری کلیوی یا بیماری قلبی هستند، باید قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود با یک متخصص در این زمینه مشورت کنند.
افراد با اختلالات خوردن: رژیم‌های محدودکننده می‌توانند شرایطی مانند بی‌اشتهایی یا بولیمیا را تشدید کنند.
نمونه رژیم های حذف کربوهیدرات کدام اند؟
در ادامه مثال‌هایی از رژیم‌های حذف کربوهیدرات که بیشتر مورد توجه هستند اورده شده.
رژیم اتکینز:
رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است ( کربوهیدرات صفر نیست)که بر مصرف پروتئین و چربی بالا تمرکز دارد. این رژیم به چهار مرحله تقسیم می‌شود:
1.مرحله القا (شروع یا آماده سازی): این مرحله مصرف کربوهیدرات را به 20 گرم در روز برای دو هفته محدود میکند و بر غذاهای پرچرب، پروتئین بالا و سبزیجات کم کربوهیدرات تمرکز دارد.
2.متعادل‌سازی: به تدریج آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر کمی میوه را دوباره معرفی میکند.
3. تنظیم دقیق: با نزدیک شدن به وزن هدف، کربوهیدرات بیشتری اضافه می‌شود تا زمانی که کاهش وزن کند شود.
4. نگهداری: می‌توانید به اندازه‌ای کربوهیدرات‌های سالم مصرف کنید که بدون بازگشت وزن، بدن شما تحمل کند.
رژیم کارینو:
رژیم کارنیور یک شکل شدید از رژیم کم کربوهیدرات است(کربوهیدرات صفر) که شامل مصرف فقط محصولات حیوانی می‌شود. این شامل موارد زیر است:
گوشت: گوشت گاو، خوک، بره و شکار.
ماکیان: مرغ و بوقلمون.
ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی و صدف.
لبنیات: محدود به محصولات کم لاکتوز مانند کره و پنیرهای سخت.
تخم‌مرغ: از مرغ، اردک و پرندگان دیگر.
این رژیم تمام غذاهای گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها را حذف میکند. این رژیم بسیار محدودکننده است و می‌تواند در بلندمدت چالش‌برانگیز باشد.
رژیم کتوژنیک:
رژیم کتوژنیک (کتو) یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که هدف آن قرار دادن بدن در حالت کتوز است، جایی که بدن به جای کربوهیدرات‌ها، چربی را برای انرژی می‌سوزاند.
ویژگی‌های کلیدی شامل موارد زیر است:
مصرف کربوهیدرات: معمولاً به 5-10٪ از کل کالری روزانه محدود می‌شود، یا حدود 20-50 گرم در روز.
مصرف چربی: حدود 70-80٪ از کالری روزانه را تشکیل می‌دهد.
مصرف پروتئین: متوسط، حدود 20-25٪ از کالری روزانه.
رژیم کتو شامل غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، سبزیجات کم کربوهیدرات و چربی‌های سالم مانند آووکادو و آجیل است. این رژیم غذاهای پرکربوهیدرات مانند غلات، شکرها، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای را حذف میکند.
هر یک از این رژیم‌ها قوانین و محدودیت‌های خاص خود را دارند و مهم است که یکی را انتخاب کنید که با سبک زندگی و نیازهای بهداشتی شما سازگار باشد.قبل از شروع هر کدام بهتر است با یک متخصص در این زمینه مشورت کنید.
ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در رژیم حذف کربوهیدرات
در اینجا به ترتیب ویتامین‌ها و املاح ضروری در رژیم حصر کربوهیدرات برای لاغری آمده است:
ویتامین ها:
ویتامین A: مهم برای بینایی، عملکرد ایمنی و سلامت پوست. منابع شامل جگر، ماهی و محصولات لبنی.
ویتامین D: حیاتی برای سلامت استخوان و عملکرد ایمنی. منابع شامل ماهی‌های چرب، جگر و زرده تخم‌مرغ. قرار گرفتن در معرض آفتاب نیز به تولید ویتامین D در بدن کمک میکند.
ویتامین E: به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل میکند و از عملکرد ایمنی حمایت میکند. در آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ سبز یافت می‌شود.
ویتامین K: ضروری برای لخته شدن خون و سلامت استخوان. منابع شامل سبزیجات برگ سبز، جگر و غذاهای تخمیر شده.
ویتامین‌های گروه B: مهم برای تولید انرژی و عملکرد مغز. منابع شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی.
مواد معدنی:
کلسیم: ضروری برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات. منابع شامل محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز و ماهی با استخوان.
منیزیم: از عملکرد عضلات و اعصاب، کنترل قند خون و سلامت استخوان حمایت میکند. در آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ سبز یافت می‌شود.
پتاسیم: مهم برای عملکرد قلب و انقباضات عضلانی. منابع شامل گوشت، ماهی و سبزیجات برگ سبز.
آهن: ضروری برای تولید خون و انرژی. در گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت می‌شود.
روی یا زینک: از عملکرد ایمنی و بهبود زخم حمایت میکند. منابع شامل گوشت، صدف و محصولات لبنی.
سدیم: مهم برای تعادل مایعات و عملکرد اعصاب. در نمک و غذاهای نمکی یافت می‌شود.
با توجه به ماهیت محدودکننده رژیم بدون کربوهیدرات، ممکن است دریافت همه این مواد مغذی از طریق غذا به تنهایی چالش‌برانگیز باشد.
بنابراین، مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند. مولتی‌ویتامین‌ها، مکمل‌های معدنی و پودرهای الکترولیت می‌توانند به پر کردن این شکاف‌ها و احساس سیری و کنترل گرسنگی در شما کمک کنند.
بهترین رژیم برای لاغری؟
با توجه به توضیحاتی که در بالا داده شد ید دقت داشته باشیم که هر کدام از این رژیم‌ها مضرات خود و فواید خود را دارند بنابراین تصمیم گیری در این موارد می‌تواند مشکل باشد و حتماً نیاز به یک متخصص در این زمینه داشته باشد.
اما اگر که بیاییم و تمامی این رژیم‌ها را با توجه به سیستم ژنتیک و البته هورمونی بدن انسان در کنار یکدیگر قرار بدهیم ؛ میتوانیم به یک نتیجه‌گیری کلی برسیم. باید دقت داشته باشیم که اگر اضافه وزنی در بدن وجود دارد قطعا به خاطر یک اختلال هورمونی است و هیچ شکی در آن نیست.
بنابراین یک رژیم درست که بر اساس تنظیم هورمون‌های بدن طراحی شده باشد و البته مطابق با مسیر تکاملی ژنتیک انسان ، می‌تواند تمامی این موارد را پوشش دهد و جدای از کاهش وزن یک سلامتی کلی برای شما به ارمغان بیاورد.
آکادمی مستر رژیم پس از سال‌ها تحقیق در این زمینه رژیمی را به شما معرفی میکند که در بر گیرنده تمامی این موارد است و تا پایان نتیجه گیری شما با شما همراهی میکند.
اگر که شما در کنار اضافه وزن بیماری‌های هورمونی و بیماری خودایمنی زمینه‌ای نیز دارید حتماً به شما پیشنهاد میکنیم که دوره جامع سلامتی هارمونی هورمون‌ها را تهیه بفرمایید و به آگاهی‌های این دوره عمل کنید. اما اگر که فقط با قصد کاهش وزن خواهید یک رژیم غذایی جدید را دنبال کنید پیشنهاد ما به شما دوره لاغری هورمونی میباشد.
با کلیک بر روی هر کدام از این دوره‌ها شما به صفحه دوره مورد نظر هدایت می‌شوید که در آنجا توضیحات مفصلی در مورد هر کدام داده شده است.
آیا این نوشته برایتان مفید بود؟
