در این مقاله قصد داریم در مورد بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان صحبت کنیم و در واقع با توجه به علت ایجاد آن در جهت درمان ریشه ای کاملا شما را آگاه کنیم.
تنبلی تخمدان (سندرم تخمدان پلیکیستیک – PCOS) یک اختلال هورمونی شایع در زنان است که باعث بینظمی قاعدگی، افزایش هورمونهای مردانه (مانند تستوسترون) و تشکیل کیستهای کوچک در تخمدانها میشود.

بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان:

همانطور که میدانید رژیم های زیادی وجود دارند و نمیتوان به صورت قطعی گفت که فلان رژیم غذایی میتواند باعث درمان تنبلی تخمدان شود در واقع جهت مشخص کردن بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان بهتر است که از ترکیب چند رژیم قدرتمند در این زمینه بهره برد که در ادامه در این مورد خواهیم گفت.

رژیم کم‌گلیسمی (Low-Glycemic Diet):

هدف این رژیم غذایی کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین هست.
مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین (مانند جو، کینوا، سبزیجات غیرنشاسته‌ای).

• کاهش مصرف قند و شیرینی‌جات.
• تأکید بر پروتئین‌های سالم (ماهی، مرغ، حبوبات) و چربی‌های مفید (آووکادو، روغن زیتون).
  که در نهایت منجر به کاهش سطح انسولین ،بهبود تخمک‌گذاری و کمک به کاهش وزن میشود.

رژیم ضدالتهاب (Anti-Inflammatory Diet):

هدف این رژیم غذایی کاهش التهاب مزمن که در PCOS است.
مصرف امگا-۳ (ماهی سالمون، گردو، دانه کتان).
استفاده از ادویه‌های ضدالتهاب(زردچوبه، زنجبیل، دارچین).
پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده، فست‌فود و روغن‌های ناسالم.
که در نهایت باعث کاهش دردهای قاعدگی، بهبود نسبی هورمونی و کاهش آکنه و رشد موهای زائد میشود.

رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean Diet):

در واقع هدف بهبود سلامت متابولیک و کاهش خطر بیماری‌های قلبی (که در زنان PCOS شایع است)است. با رعایت مصرف زیاد سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و روغن زیتون ، پروتئین‌های گیاهی (عدس، لوبیا) و ماهی ، محدودیت گوشت قرمز و لبنیات پرچرب میتوانید تاثیرات مثبتی تا حدودی اعمال کنید.

رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet):

باعث کاهش سریع وزن و بهبود حساسیت به انسولین میشود. با مصرف چربی‌های سالم (۷۰-۸۰% کالری)، پروتئین متعادل و کربوهیدرات بسیار کم (زیر ۵۰ گرم در روز) و حذف غلات، شکر و میوه‌های پرکربوهیدرات در این رژیم میتوانید به مقدار زیادی در بهبود علائم پیشرفت کنید.
نکته: ممکن است در بلندمدت برای همه مناسب نباشد و باید تحت نظر پزشک انجام شود.

رژیم فستینگ متناوب (Intermittent Fasting):

در این بهبود حساسیت به انسولین و کاهش وزن میتواند کمک کننده باشد.
روش‌های مختلف مانند ۱۶:۸ (۱۶ ساعت ناشتایی و ۸ ساعت غذا خوردن) یا ۵:۲ (۵ روز غذای عادی، ۲ روز کاهش کالری) در این مورد وجود دارد.
در آخر با کاهش مقاومت به انسولین، کمک به کاهش چربی شکمی نقش مهمی در بهبود اختلالات هورمونی دارد.

نکته: برای برخی زنان ممکن است باعث بینظمی قاعدگی شود، پس باید با احتیاط انجام شود.

دقت داشته باشید که هر کدام از این رژیم‌ها در کنار فواید خود می‌توانند عوارضی را نیز به دنبال داشته باشند و در واقع راهکار درست جهت رسیدن به بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان این است که با توجه به تعادل هورمونی بدن ویژگی‌های هر کدام از این رژیم‌ها را در کنار یکدیگر قرار داد و روش مناسب را از دل آنها انتخاب کرد.البته که هرکدام به نوبه ی خود از مهمترین رژیم های معروف در این زمینه اند.
انتخاب بهترین رژیم غذایی مناسب برای تنبلی تخمدان باید بر اساس شرایط فردی، وزن، سطح انسولین و ترجیحات شخصی باشد که البته در این مورد مفصلا در دوره جامع سلامتی هارمونی هورمون ها گفته ایم.

غذاهای ممنوعه برای تنبلی تخمدان:

در کنار بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان بسیار حائز اهمیت هست که در مورد غذاهای ممنوعه در زمینه درمان تنبلی تخمدان مطلع باشید و بهتر است از مصرف آنها پرهیز کنید.

قطعا رژیم غذایی درست و دقیق میتواند درمان تنبلی تخمدان را به دنبال داشته باشد.

کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای ساده:

این مواد باعث افزایش سریع قند خون و مقاومت به انسولین (مشکل شایع در PCOS) میشوند که به نوبه ی خود باعث اختلال در عملکرد بقیه هورمون های آندروژن خواهد شد.
نان سفید، برنج سفید، ماکارونی معمولی
شیرینیجات، کیک، کلوچه، دونات
نوشابه، آبمیوه های صنعتی، شکر، عسل مصنوعی

غذاهای فرآوری شده و چربی های ناسالم:

کنترل این موارد باعث بهبود التهابات مرتبط با تنبلی تخمدان خواهد شد.
فست فودها (سیب‌زمینی سرخکرده، پیتزا، همبرگر)
غذاهای سرخ شده در روغنهای صنعتی (روغن نباتی، مارگارین)
گوشتهای فرآوری شده (سوسیس، کالباس، هات داگ)

لبنیات پرچرب و برخی محصولات لبنی:

برخی مطالعات نشان میدهند که لبنیات ممکن است بر هورمونهای آندروژن (هورمونهای مردانه) تأثیر بگذارد:

شیر پرچرب، پنیرهای چرب، خامه، بستنی

نوشیدنیهای کافئینه و الکلی:

قهوه زیاد (ممکن است بر تعادل هورمونی تأثیر بگذارد)
الکل (سبب افزایش مقاومت به انسولین و اختلال هورمونی میشود)

سویا و محصولات حاوی فیتواستروژن بالا:

سویا ممکن است بر تعادل هورمونی در برخی زنان مبتلا به PCOS تأثیر منفی بگذارد.

باید بدانید که این شما هستید که با کسب اطلاعات در زمینه غذایی میتوانید بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان را برای خود طراحی کنید.

اما اگر قصد داشتید که به صورت تخصصی در این زمینه آموزش ببینید میتوانید با تهیه دوره جامع سلامتی هارمونی هورمون ها از این لحاظ کاملا بی نیاز و از پشتیبانی مادام العمر برخوردار شوید.

ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای تنبلی تخمدان:

بسیار مهم است که بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان تمامی ویتامین های ضروری را در این زمینه پوشش دهد و یا در غیر این صورت به عنوان مکمل دریافت شوند.در ادامه درباره ویتامین های ضروری در زمینه تنبلی تخمدان خواهیم گفت:

درمان تنبلی تخمدان (سندرم تخمدان پلیکیستیک یا PCOS) نیاز به تنظیم هورمونها، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب دارد.

برخی ویتامینها و مواد معدنی میتوانند به کنترل علائم کمک کنند.

اینوزیتول (اینوزیتول یا ویتامین B8):
بهبود حساسیت به انسولین
کاهش تستوسترون آزاد
تنظیم چرخه قاعدگی و تخمکگذاری
منابع:
میوه ها (پرتقال، طالبی)
غلات سبوسدار، لوبیا، مغزها

ویتامین D:
کاهش مقاومت به انسولین
تنظیم هورمونها و بهبود تخمکگذاری
تقویت سیستم ایمنی

منابع:
نور خورشید، ماهیهای چرب (سالمون)، زرده تخم‌مرغ
مکمل: بسیاری از زنان مبتلا به PCOS کمبود ویتامین D دارند (دوز مصرف با نظر پزشک).

منیزیم:
کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو
بهبود حساسیت به انسولین
کاهش علائم PMS و اضطراب
منابع:
اسفناج، بادام، آووکادو، موز
مکمل: منیزیم گلیسینات یا سیترات (روزانه 300-400 mg).

اسیدهای چرب امگا-3:
کاهش التهاب بدن
تنظیم هورمونها و بهبود چربی خون
کمک به کاهش موهای زائد (هیرسوتیسم)
ماهیهای چرب (ساردین، سالمون)، گردو، دانه چیا
مکمل: روغن ماهی با کیفیت بالا (1000-2000 mg در روز).

زینک (روی):
تنظیم هورمونهای جنسی (کاهش تستوسترون)
بهبود کیفیت پوست و کاهش آکنه
تقویت سیستم ایمنی
منابع:
گوشت قرمز، تخم کدو، عدس
مکمل: روزانه 30-50 mg (با نظر پزشک).

کروم:
بهبود متابولیسم قند و کاهش مقاومت به انسولین
منابع:
کلم بروکلی، سیب زمینی، گوشت گاو
مکمل؛ کروم پیکولینات (200-1000 mcg روزانه).

ویتامینهای گروه B (به ویژه B9 و B12):
کاهش هموسیستئین (ماده مرتبط با التهاب و ناباروری)
بهبود عملکرد تخمدان
منابع:
سبزیجات برگدار (اسفناج)، تخم مرغ، گوشت
مکمل: فولیک اسید (B9) و متیلکوبالامین (B12).

سلنیوم:
محافظت از تخمدانها در برابر استرس اکسیداتیو
تنظیم عملکرد تیروئید (که در PCOS اهمیت دارد)
منابع:
مغز برزیلی، ماهی تن، تخمه آفتابگردان

بسیار مهم است که قبل از مصرف مکملها، آزمایش خون دهید تا کمبودها مشخص شود.
ترکیب رژیم غذایی سالم + مکملها + ورزش بهترین نتیجه را دارد.

نمونه رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان:

با توجه به توضیحات داده شده در قسمت بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان در اینجا یک نمونه رژیم غذایی متعادل با کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمی پایین (Low GI)، پروتئین‌های سالم، چربی‌های مفید و فیبر بالا توصیه میشود که به صورت نمونه جهت آشنایی شما به صورت سه روزه امده است.

هدف اصلی، کنترل انسولین، کاهش التهاب و تنظیم هورمونهاست.

روز اول:

صبحانه:
املت با ۲ عدد تخم‌مرغ + اسفناج و گوجه‌فرنگی
یک برش نان جو یا نان سنگک سبوسدار
یک فنجان چای سبز یا دمنوش بابونه
میانوعده:

یک عدد سیب با پوست
ناهار:
۱۲۰ گرم سینه مرغ گریل شده یا ماهی قزل‌آلا
نصف پیمانه برنج قهوه‌ای یا کوینوآ
سالاد سبزیجات (کاهو، خیار، گوجه، روغن زیتون و لیمو)
میانوعده عصر:
یک کاسه کوچک ماست یونانی + یک قاشق چایخوری دانه چیا
شام:
خوراک عدسی با نان سبوسدار
سالاد شیرازی (خیار، گوجه، پیاز، نعناع و آبلیمو)

روز دوم:

صبحانه:
اسموتی سبز (اسفناج، موز، شیر بادام، یک قاشق پودر پروتئین)
یک قاشق کره بادام‌زمینی طبیعی
میانوعده:
یک عدد هویج و کرفس با حمص (نخود و ارده)
ناهار:
یک کاسه بورانی اسفناج با ماست یونانی
یک تکه ماهی تن یا سینه بوقلمون
نان سنگک
میانوعده عصر:
یک عدد تخم‌مرغ آبپز + چند برش خیار
شام:
خورش سبزیجات با تکه‌های مرغ (بدون سیب‌زمینی)
برنج قهوه‌ای یا نان جو

روز سوم:
صبحانه:
جو دوسر پخته‌شده با شیر کمچرب + دارچین + گردو
یک عدد تخممرغ آبپز
میانوعده:

یک عدد گلابی + یک مشت پسته
ناهار:
سالاد کینوآ با نخود، خیار، گوجه، فلفل دلمهای و روغن زیتون
یک تکه ماهی سالمون یا سینه مرغ
میانوعده عصر:

یک لیوان شیر گرم با زردچوبه (زردچوبه ضدالتهاب است)
شام:
سوپ عدس با سبزیجات (هویج، کرفس، گوجه)
نان سبوسدار

نکات مهم در رعایت بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان
:

• کاهش قند و شیرینی‌ها (مواد غذایی با شاخص گلایسمی بالا مثل نان سفید، شیرینی، نوشابه).
• مصرف پروتئین کافی (تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات).
• چربی‌های سالم (آووکادو، روغن زیتون، مغزها، ماهی‌های چرب).
• فیبر بالا (سبزیجات، میوه‌های کم قند، غلات کامل).
• ادویه‌های مفید مثل دارچین (کمک به تنظیم انسولین) و زردچوبه (ضدالتهاب).
• پرهیز از لبنیات پرچرب (در برخی زنان PCOS لبنیات باعث التهاب میشود).

در نهایت اگر قصد دارید که به صورت ریشه ای با سیستم غذایی مبتنی بر هورمون های بدن آشنا شوید و به صورت دائمی در زمینه تنبلی تخمدان یا بیماری های هورمونی و خودایمنی دیگر به سلامت کامل برسید پیشنهاد میکنم از دوره جامع سلامتی هارمونی هورمون ها بهره ببرید.

بهترین ورزش برای تنبلی تخمدان:

با توجه به اینکه در مورد بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان در بالا گفتیم در ادامه در مورد بهترین ورزش در این زمینه موارد مهم را خدمت شما خواهیم گفت.

ورزش منظم یکی از راه های مهم برای مدیریت این شرایط است، زیرا به تعادل هورمونها، کاهش مقاومت به انسولین، کنترل وزن و بهبود سلامت عمومی کمک میکند.البته دقت داشته باشید که نوع ورزش انتخابی با رژیم شما از لحاظ شدت متناسب باشد.

تمرینات هوازی (کاردیو):

به بهبود گردش خون، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش وزن کمک میکند. مانند پیاده‌روی تند، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، رقص، ایروبیک. بهتر است حداقل ۳۰ دقیقه، ۵ روز در هفته انجام شود

تمرینات مقاومتی (بدنسازی):

افزایش توده عضلانی به بهبود متابولیسم و کاهش مقاومت به انسولین کمک میکند.تمرین با دمبل، کشهای مقاومتی، تمرینات وزن بدن (مانند اسکات، شنا سوئدی) از این دست هستند.بهتر است که بیشتر از ۳ جلسه در هفته نباشد.

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT):

ترکیبی از تمرینات کوتاه و شدید با استراحت‌های کوتاه، که برای بهبود حساسیت به انسولین و چربیسوزی عالی است. مانند تمرینات تاباتا، دویدن اینتروال، پرش پروانه، بورپی ؛ که به صورت ۱۵-۲۰ دقیقه، ۲-۳ بار در هفته میباشد.

یوگا

کاهش استرس (که یکی از عوامل تشدید PCOS است) و بهبود تعادل هورمونی.
برخی حرکات یوگا مانند چرخش های شکمی و حرکات کبری و پل به بهبود عملکرد تخمدانها کمک میکنند. توصیه می‌شود ۳-۴ جلسه در هفته انجام شوند.

پیلاتس:

تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش استرس.
برای زنان مبتلا به PCOS مفید است زیرا به تعادل هورمونی کمک میکند.

ورزشهای کگل (تمرینات لگنی)

تقویت عضلات کف لگن به تنظیم هورمونها و بهبود گردش خون در ناحیه تخمدان‌ها کمک میکند.

در کنار ورزش هایی که در بالا گفته شد نکات مهمی را باید حتما رعایت کنید که نتایج پایدار باشد.تداوم مهمتر از شدت ورزش است. حتی پیادهروی روزانه ۳۰ دقیقه ای تاثیرگذار است اما منظم و مداوم.
کاهش استرس با ورزش‌های آرامش‌بخش مانند یوگا و مدیتیشن بسیار مفید است.
ترکیب بهترین ورزش با بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان (کاهش قند و کربوهیدراتهای تصفیهشده، افزایش فیبر و پروتئین) قطعا نتایج درمانی پایدار ی خواهد داشت.
اگر تازه شروع کرده اید، بهتر است با پیاده روی و یوگا آغاز کنید و به تدریج تمرینات مقاومتی و HIIT را اضافه کنید.